Trailrunning
Les coureurs et les coureuses de trail gravissent les collines et les montagnes en courant et savourent la vue à couper le souffle. Ils traversent des vallées fluviales avec des cascades impressionnantes et une faune et une flore magnifiques. Les coureurs et les coureuses de trail vivent intensément les paysages naturels. Cheminer avec peu de bagages donne la sensation de voler et d’être léger. Le trailrunning est le sport parfait pour stimuler le corps et l’esprit – la santé physique et psychique.
Traduit mot à mot le « trailrunning » signifie « course sur des sentiers ». Trailrunning désigne tous les types de course dans un environnement naturel avec un minimum de surface stable. Tu trouveras dans l'élément d'apprentissage "Courir en terrain accidenté" les points auxquels il faut faire attention en courant sur des trails.
Le trailrunning s’adresse à toutes les personnes intéressées par la course à pied, qui empruntent les chemins non goudronnés dans la nature. Ce sport peut se pratiquer indépendamment du sexe et de l’âge et développe différents facteurs de développement comme l’endurance, la force, la motivation, la coordination des mouvements et la perception. La course typique pour ces disciplines sur sol naturel, accidenté et toujours changeant améliore en outre la créativité et la concentration des sportives et des sportifs.
le moniteur de trailrunning : du coureur au moniteur
En tant que moniteur ou monitrice d’une offre de trailrunning, tu te penches notamment intensivement sur le « quoi » et le « comment ». La question du « quoi » porte sur le contenu proprement dit de l’entraînement ceux-ci découlent de la forme caractéristique et garantissent que les facteurs de développement exigés dans le trail running sont entraînés de manière globale et ciblée. Dans la séquence d'apprentissage "Courir en terrain accidenté", tu en apprendras plus sur les techniques du trail running.
La question du « comment » met l’accent sur la manière de transmettre ces contenus. Pour cela tu peux t’inspirer des quatre domaines de tâches principales, lesdits domaines d’action : «Transmettre», «Encourager», «Innover» et «Se soucier de l'entourage».
Voir aussi le Jeu de cartes: Des activités J+S de qualité - Transmettre, Champs d'action « Encadrer un group efficacement en recherchant la sécurité », « Garantir la sécurtié » et« Encadrer en se montrant présent et en sachant s'adapter».
Tu connais et identifies les risques liés à la course à pied sur le terrain ainsi qu'en terrain alpin, tu effectues des évaluations fiables des risques et tu prends les mesures appropriées pour les minimiser. Tu es capable d'évaluer correctement les conditions météorologiques, y compris en terrain alpin.
Le trailrunning comporte comme certains risques, comme tout autre sport de plein air et de montagne. Les plus grandes sources de danger dans le trailrunning sont :
- So tordre la cheville et chuter en raison du sol accidenté, parsemé de racines et de pierres.
- États d’épuisement en raison des conditions extérieures (topographie exigeante, changement rapide des conditions météorologiques et de la température, manque d’endroits de ravitaillement)
- De plus, l'alerte et le sauvetage sont plus compliqués et plus longs en montagne (les numéros d’appel d’urgence et les applications d’appel d’urgence fonctionnent seulement si un réseau mobile est disponible).
Les sports de course à pied peuvent être pratiqués avec peu de matériel. Pour le trailrunning, ce sont notamment les conditions météorologiques et le terrain qui définissent l’équipement :
Plus les conditions météorologiques sont incertaines et plus le parcours est isolé, plus l’équipement doit être sûr (par ex. vêtements chauds et résistants aux intempéries en cas de changement de temps).
Ton rôle définit également ton équipement :
- En tant que participante ou participant à une compétition tu peux souvent te fier aux précautions de l’organisateur en ce qui concerne le ravitaillement et la réaction en cas de changement de temps et courir de manière minimaliste. L'équipement minimum est l'équipement obligatoire prescrit par l'organisateur.
- En tant que coureuse ou coureur, qui court seul ou en privé dans un petit groupe, tu peux te limiter au matériel (vêtements, nourriture) dont j'ai personnellement besoin.
- En tant que monitrice ou moniteur d’un entraînement ou d’un cours de trailrunning, tu es responsable de tout le groupe et je es donc mieux équipé. Des vêtements chauds supplémentaires sont recommandés contre le refroidissement en cas d’un arrêt imprévu (par ex. blessure d’un participant). Prendre également avec toi un peu de ravitaillement supplémentaire en cas déficit énergétique d'un participant. Il convient toutefois de noter qu'il ne s'agit que d'une réserve de sécurité. En tant que moniteur, tu ne dois en aucun cas devenir le porteur de matériel pour les participants.
L’équipement nécessaire lors d’un trailrun est annoncé à l’avance aux participants. Au début de l’entraînement, la monitrice ou le moniteur de trailrunning doit encore une fois mentionner le matériel le plus important et en cas de doute demander à la participante ou au participant de montrer son équipement.
Tu planifies des itinéraires et des entraînements attractifs, adaptés au niveau, à l'âge et à la sécurité, en tenant compte des conditions physiques et psychiques des participants, et tu maîtrises l'utilisation des outils de planification et de navigation.
Courir avec habileté et endurance sur des sentiers étroits, inégaux, caillouteux et parsemés de racines, en plaine, en descente ou en montée, doit être encouragé par des entraînements adaptés à l'âge et aux capacités de chacun.
Encourage les enfants avec un apprentissage des mouvement varié, exploratif et ludique. Ils acquièrent ainsi une large base d'expériences motrices dont ils pourront profiter plus tard dans le trailrunning. L’entraînement des formes fondamentales de mouvements et de jeux interdisciplinaire est au centre de ce niveau de formation.
Elargis ensuite les formes fondamentales de mouvements et les approfondissent de manière spécifique pour le trailrunning. Veille à ce que l'entraînement de trailrunning soit varié et à ce que les participations aux compétitions soient encouragées dans toute leur ampleur (sprint, concours multiple, compétitions par équipes, etc. Les enfants et les jeunes talentueux dans le domaine de l’endurance peuvent donc pratiquer le 1000 m, des cross, des courses sur route et des courses de trail, ainsi que des sports apparentés comme la course d'orientation, le cyclisme, le VTT et le ski de fond. En ce qui concerne le trailrunning, des parcours de trailrunning courts techniques entre 2-5km sans grande déclivité conviennent pour les enfants et les jeunes.
Les règles de l’entraînement d'endurance
et les principes d’entraînement s’appliquent aussi au
trailrunning.
Des compétitions particulières supplémentaires dans les disciplines «que l’on aime» peuvent être ajoutées, mais pas au détriment de l’entraînement polyvalent, et faire l’objet d’une préparation unilatérale. Même lorsqu’un groupe de jeunes orienté spécialement vers la course s’entraîne ensemble, les contenus sont à choisir de manière aussi variée que le montre l’exemple.
Ce n’est qu’à partir des moins de 16 ans que la
spécialisation prend son sens. Les 4 à 6 entraînements par
semaine doivent principalement mais pas exclusivement être
modelés spécifiquement à la course. Comme alternative on peut
encore pratiquer d’autres disciplines ou d’autres activités
sportives (vélo, ski de fond, natation, tennis, gymnastique
aux agrès, etc.). Il ne faudrait toutefois pas dépasser un
tiers de l’activité d’entraînement dans une autre pratique que
la course.
Les bases du trail running et de nombreux autres sports se trouvent dans les formes fondamentales de mouvements et de jeux communes à toutes les disciplines sportives. Intégrez de tels exercices dans votre entraînement de trail running afin que les participant(e)s fassent l'expérience d'une large palette de mouvements et prennent plaisir à apprendre grâce à des formes d'entraînement ludiques.
Les exercices classiques de l'école de course constituent également la base d'une technique de course propre pour le trailrunning et la course en montagne et peuvent également être effectués sur le terrain.
Die genauen Beschreibungen der Trainingsformen findest du unter mobilesport.
Pour que tu puisses progresser en trail run, tu dois intégrer des formes d'entraînement axées sur la vitesse :
Un tronc et des jambes solides sont essentiels pour la pratique du trail running. Les exercices suivants sollicitent les muscles de manière ciblée et améliorent simultanément la capacité d’équilibre
Pour pouvoir courir habilement sur une longue période, il est important de mettre en place des formes d'entraînement adaptées à l'âge, qui tiennent également compte du facteur de développement de l'endurance :
Le trail running est varié, car il comprend plusieurs manifestations de l'athlétisme et se déroule dans la belle nature. Pour que le plaisir reste intact chez les jeunes et qu'une saine montée en puissance puisse avoir lieu, il est indispensable de mettre en place un entraînement structuré.
Quelles formes caractéristiques de l'athlétisme sont pertinentes pour le trail running ? Pour quelle raison ?
Les principales formes caractéristiques
Performance constante : Comme le trail running implique de courir sur de longues distances, une bonne endurance de base est nécessaire.
Se stabiliser : Une bonne stabilité est nécessaire pour pouvoir courir en toute sécurité et sans se blesser sur un sol inégal.
Rythmisation différenciée : Un rythme régulier est une base indispensable pour pouvoir courir une longue distance. En trail running, chaque pose de pied se fait toutefois consciemment à un endroit qui offre suffisamment d'appui à l'atterrissage et à la poussée. C'est-à-dire que la longueur de la foulée varie, car elle doit s'adapter en permanence au terrain.
Une vitesse maximale : Une réaction rapide maximale est nécessaire pour pouvoir réagir rapidement aux obstacles inattendus sur le terrain.
Également:
Réactivité maximale : Flaques d'eau, troncs d'arbres et autres : certains obstacles du trail running ne peuvent être franchis que par un saut. La poussée pour y parvenir s'effectue avec une réactivité maximale.
Accélérer de manière optimale : Pour courir en toute sécurité, mais quand même rapidement, par monts et par vaux, il est indispensable de freiner de manière optimale avant les obstacles et d'accélérer de manière optimale après les changements de direction.
Quels sont les facteurs de développement qui doivent être entraînés en trail running ? Comment les entraînes-tu avec tes athlètes ?
Vitesse (vitesse de réaction) : Exercices de réaction au coup de sifflet ou au signal optique.
Force : Exercices visant à améliorer la force de course : courses en colline, courses en traction, courses et sauts sur un sol naturel (p. ex. chemins de gravier).
Stabilité : Exercices de force du tronc avec le poids du corps, exercices sur une jambe pour améliorer la stabilité de l'axe des jambes, exercices sur les articulations des pieds.
Mobilité : Renforcement, mobilisation et étirement de la musculature des jambes et des hanches.
Endurance : Courses d'endurance à différentes intensités, l'endurance peut également être entraînée dans d'autres sports (vélo, randonnée, ski de fond, natation).
Coordination des mouvements : Le sol toujours changeant pose de grandes exigences à la coordination : il faut sans cesse changer de mouvement.
Exercices appropriés : Parcours de cônes (avec différentes distances entre les cônes), parcours technique (avec des éléments tels que des virages, des montées, des descentes et des obstacles). Lorsque l'on court avec des bâtons, les jambes font un autre mouvement que les bras, en fonction de la technique des bâtons. L'enchaînement de ces mouvements est essentiel pour une exécution optimale du mouvement. Exercices appropriés : mouvements différents des jambes et des bras.
La perception : L'orientation sur le terrain et la concentration sur le tracé du chemin et les conditions toujours changeantes du chemin sont pertinentes pour le trail running. Exercices appropriés : Exécution de mouvements en fonction de signaux optiques, exercices de focalisation pour les yeux.
Régulation des émotions : Les grandes distances, les nombreux mètres de dénivelé, la mauvaise qualité technique des chemins et/ou les conditions météorologiques négatives font du trail running un défi émotionnel. Exercice approprié : affirmations positives