Trailrunning

Introduzione

I trail runner corrono su colline e montagne, godendosi panorami mozzafiato, attraversando valli con cascate impressionanti in un ambiente naturale magnifico. I trail runner vivono intensamente il paesaggio naturale. Spostarsi muniti solo di un bagaglio minimalista conferisce loro una sensazione di leggerezza. Il trailrunning รจ lo sport perfetto per stimolare il corpo e la mente - la salute fisica e mentale.

Campionati del mondo di Trailrunning Innsbruck 2023

Elementi di base

Il termine ยซtrailrunningยป significa, traducendolo letteralmente: ยซcorsa su sentieriยป; il termine inglese ยซtrailrunningยป si รจ tuttavia affermato anche in italiano. 
Il trailrunning si riferisce a tutti i tipi di corsa in un ambiente naturale con una quantitร  minima di terreno asfaltato. Per sapere a cosa prestare attenzione quando si corre sui sentieri, consultate il modulo di apprendimento "correre fuori strada".

Atleta che corre in salita

Uphill

Uomo che corre in discesa

Downhill

Il trail running si rivolge alle persone interessate alla corsa che si spostano nella natura su percorsi fuori strada. รˆ uno sport che si puรฒ praticare indipendentemente dal sesso e dall'etร . Il trail running sviluppa e migliora i vari fattori di sviluppo umani come la resistenza, la forza, la motivazione, la coordinazione del movimento e la percezione. Correre su terreni naturali irregolari, tipico di questa disciplina, migliora anche la creativitร  e la capacitร  di concentrazione.

I percorsi brevi, tecnici e variati tra i 2e i 5 km senza una grande pendenza sono i piu adatti ai bambini e ai giovani. I bambini e gli adolescenti non dovrebbero correre su lunghe distanze per gli adulti.

Principi

Come monitrice o monitore di un programma di trail running, ti concentrerai sul ยซcosaยป e sul ยซcomeยป. La questione del ยซ cosaยป riguarda il contenuto effettivo dell'allenamento, che deriva dalla forma caratteristica e assicura che i fattori di sviluppo richiesti nel trail running siano allenati in modo completo e mirato.

La questione del ยซcomeยป si concentra sul modo in cui questo contenuto viene trasmesso. A questo scopo potete usare come guida le quattro aree di compito principali, le cosiddette aree di azione:ยซTrasmettereยป, ยซPromuovereยป, ยซInnovareยปยซcurare l'ambiente circostanteยป.

Vedi anche Set di G+S: Le buone attivitร  G+S โ€“ Trasmettere, campi dโ€™azione โ€œAssistere un gruppo con autorevolezza ed efficaciaโ€, Gestire i rischi e garantire la sicurezzaโ€ e โ€œAssistere adeguandosiโ€.

Gestione dei rischi

Conosci e sai riconoscere i rischi quando corri fuori strada e su terreno alpino, fai valutazioni affidabili dei rischi e prendi misure adeguate per ridurli al minimo. Sei in grado di valutare correttamente le condizioni meteorologiche, anche in un ambiente di montagna.

Come qualsiasi altro sport all'aperto e di montagna, il trail running comporta anche alcuni rischi. Le maggiori fonti di pericolo sono:

  • Correndo su sentieri esiste un rischio maggiore di distorsione delle caviglie o di caduta a causa del terreno irregolare.
  • Sfinimento a causa delle condizioni esterne (topografia impegnativa, rapidi cambiamenti meteorologici e della temperatura, mancanza di punti di ristoro)
  • L'allarme e i soccorsi in montagna sono piรน complicati e richiedono piรน tempo (i numeri di emergenza e le app di emergenza funzionano solo se รจ disponibile una rete telefonica mobile).

Materiale ed equipaggiamento

Come monitore, sei responsabile dell'intero gruppo e quindi sei attrezzato al meglio.

Gli sport di corsa possono essere praticati con poco equipaggiamento. Per il trail running le condizioni climatiche e il terreno determinano lโ€™equipaggiamento:

Piรน incerte sono le condizioni meteorologiche e piรน isolato รจ il percorso, piรน sicuro dovrebbe essere l'equipaggiamento (ad esempio, abbigliamento caldo e resistente alle intemperie in caso di cambiamenti del tempo).

Il tuo ruolo definisce anche il tuo equipaggiamento:

  • Come partecipante ad una gara posso spesso fare affidamento alle disposizioni previste dall'organizzazione in merito allโ€™alimentazione e alle condizioni meteorologiche e prendere solo lโ€™equipaggiamento obbligatorio richiesto dall'organizzatore.
  • Come corridore per conto proprio o in un piccolo gruppo definisco io stesso il mio equipaggiamento in base ai miei bisogni (vestiti, cibo).
  • Come monitore in occasione di un allenamento o di un corso di trail running sono responsabile di tutto il gruppo e devo quindi essere meglio equipaggiato. Si consiglia di portare indumenti caldi supplementari per evitare di prendere freddo in caso di una sosta imprevista (ad esempio, infortunio di un partecipante). รˆ inoltre utile portare del cibo supplementare per poter aiutare un partecipante in crisi di fame. Tuttavia รจ importante notare che questa dovrebbe essere solo una riserva di sicurezza: il monitore non รจ il portatore di materiale per i partecipanti.
L'equipaggiamento di trailrunning con borracce, scarpe, zainetto, bastoncini, barrette, cellulare, sacchetto impermeabile, orologio, coperta d'emergenza e benda.
L'equipaggiamento di trailrunning con borracce, scarpe, zainetto, bastoncini, barrette, cellulare, sacchetto impermeabile, orologio, coperta d'emergenza e benda.

Nota sulle attrezzature e il controllo

Fornite in anticipo ai partecipanti l'attrezzatura per la corsa su sentiero. All'inizio dell'allenamento, il responsabile del trail running deve indicare ancora una volta l'attrezzatura piรน importante e, in caso di dubbio, chiedere al partecipante di mostrarla.

Pianificazione del percorso e ricognizione

Pianifica percorsi e sessioni di allenamento attraenti, adeguati al livello, specifici per l'etร  e sicuri, tenendo conto dei requisiti fisici e mentali dei partecipanti, e sii abili nell'uso degli strumenti di pianificazione e navigazione.

Sei interessato a pianificare il tuo percorso di trail running e vorresti approfondire la tua conoscenza delle mappe utilizzando strumenti analogici e digitali? Allora dai un'occhiata al modulo di apprendimento Trail running: pianificazione del percorso.

Promozione sostenibile

Pianificazione dell'allenamento di trailrunning

Allena la corsa con abilitร  e resistenza su sentieri stretti, irregolari, sassosi e con radici in pianura, in discesa o in salita con un allenamento adeguato all'etร .

Allena i bambini tramite un apprendimento variato, esplorativo e sotto forma di gioco. In questo modo, svilupperanno un'ampia base di esperienze motorie che potranno utilizzare nel trail running. A questi livelli รจ essenziale l'allenamento delle forme di base del movimento e del gioco.

In seguito estendi le forme di movimento di base e approfondiscile specificamente per il trailrunning. Assicurati che l'allenamento del trailrunning sia variato e prevedi una partecipazione variata a competizioni (sprint, gare multiple, gare a squadre, ecc.). I bambini e i giovani con talento per la resistenza possono quindi partecipare a gare di 1000 m, di cross, su strada e di trail, nonchรฉ a sport correlati come la corsa d'orientamento, il ciclismo, la mountain bike e lo sci di fondo. Per il trail running, brevi percorsi tecnici di 2-5 km senza pendenze ripide sono adatti ai bambini e ai giovani. Percorsi o gare per adulti spesso non sono adatti.

Le regole dell'allenamento di resistenza e i principi di allenamento si applicano anche al trail running.

I bambini ai di sotto del 14 anni non sono ancora considerati come "podisti". La specializzaione per il trail running non ha ancora senso. La cosa plu importante per uno sport sano, che faccia piacere e porti al successo e una base constistente e varianta.

Puoi aggiungere ulteriori gare in discipline che piacciono al giovane, ma non devono essere preparate unilateralmente, a spese di un allenamento variato. Devi prevedere allenamenti variati anche se alleni bambini e giovani orientati solo sulla corsa.

รˆ solo a partire dai 16 anni che la specializzazione diventa significativa. Le 4-6 sessioni di allenamento a settimana dovrebbero essere principalmente, ma non esclusivamente, orientate alla corsa. In alternativa, si possono praticare altri sport o attivitร  (ciclismo, sci di fondo, nuoto, tennis, ginnastica, ecc.). Tuttavia, non piรน di un terzo dell'attivitร  di allenamento dovrebbe essere speso in uno sport diverso dalla corsa.

Esempi

Le basi del trail running e di molti altri sport risiedono nelle forme di base del movimento e del gioco in tutti gli sport. Incorporate questi esercizi nell'allenamento di trail running, in modo che i partecipanti sperimentino un'ampia gamma di movimenti e si divertano ad apprendere attraverso forme di allenamento ludiche.

Forme di allenamento specifiche per il trail running

Gli esercizi classici della scuola di corsa costituiscono la base per una tecnica di corsa corretta nel trail e nella corsa in montagna e possono essere eseguiti anche nel fuoristrada.

Le descrizioni dettagliate dei programmi di allenamento sono disponibili alla voce mobilesport.

Per progredire con il trail running, รจ necessario incorporare forme di allenamento che enfatizzino la velocitร :

La forza del core e delle gambe รจ essenziale per il trail running. I seguenti esercizi sono adatti ai trail runner e allo stesso tempo migliorano l'equilibrio.

Forme di allenamento specifiche della disciplina sportiva

I classici esercizi della scuola di corsa sono anche la base per una buona tecnica di corsa sui trail e in montagna e possono essere eseguiti anche sui sentieri.

  • Articolazione del piede
  • Skipping alto e basso
  • Calciata sotto

Altre forme di allenamento basate sulla velocitร  per una buona coordinazione dei movimenti sono:

Per essere in grado di correre abilmente per un periodo di tempo piรน lungo, sono importanti forme di allenamento adeguate all'etร , che tengono conto anche del fattore di sviluppo della resistenza:

L'allenamento di resistenza sotto forma di corsa continua per i gruppi di eta under 14e under 16 dovrebbe essere effettuato il piu possibile a un ritmo aerobico: il ritmo di corsa deve sempre permetere di parlare. Un buon livello di resistenza aerobica ha una grande influenza sulla futura resistenza anaerobica, permette di rigenerasri fiicamente e mentalmente in modo piu veloce e stabilizza la salute.

Riflessione

Il trail running รจ un'attivitร  variegata, che comprende diverse forme di atletica e si svolge in uno splendido ambiente naturale. Un programma di allenamento strutturato รจ essenziale per garantire che i giovani continuino a praticare questo sport e a migliorare le loro prestazioni in modo sano.

Quali forme di atletica sono rilevanti per il trail running e perchรฉ?

Le quattro forme caratteristiche piรน importanti:

Sostenere il piรน a lungo possibile: poichรฉ il trail running prevede la corsa su distanze piรน lunghe, richiede una buona resistenza di base.

Stabilizzare: Una buona stabilitร  รจ necessaria per poter correre in sicurezza e senza infortuni su terreni irregolari.

Ritmare in modo mirato: Un ritmo regolare รจ una base indispensabile per poter correre su distanze piรน lunghe. Nel trail running, tuttavia, ogni battuta del piede viene effettuata deliberatamente in un punto che fornisce un sostegno sufficiente all'atterraggio e alla spinta. Ciรฒ significa che la lunghezza della falcata varia, poichรฉ deve adattarsi costantemente al terreno.

Massima velocitร : la massima velocitร  รจ necessaria per poter reagire rapidamente agli ostacoli imprevisti del terreno.

Anche:

Massima reattivitร : pozzanghere, tronchi d'albero e simili: alcuni ostacoli nel trail running possono essere superati solo saltando. La spinta รจ massimamente reattiva.

Accelerazione ottimale: Per correre in modo sicuro e veloce su colline e pendii, รจ essenziale frenare in modo ottimale prima e accelerare in modo ottimale dopo gli ostacoli e i cambi di direzione.

Quali fattori di sviluppo devono essere allenati nel trail running? Come li allenate con i vostri atleti?

Velocitร  (velocitร  di reazione): Esercizi di reazione a un fischio o a un segnale visivo.

Forza: esercizi per migliorare la forza della corsa: corse in salita, corse a trazione, salti di corsa e salti di corsa su superfici naturali (ad esempio, sentieri di ghiaia).

Stabilitร : esercizi di rafforzamento del core utilizzando il proprio peso corporeo, esercizi con una sola gamba per migliorare la stabilitร  dell'asse della gamba, esercizi per le caviglie.

Mobilitร : rafforzamento, mobilizzazione e allungamento dei muscoli delle gambe e delle anche.

Resistenza: corsa di resistenza a varie intensitร ; la resistenza puรฒ essere allenata anche in altri sport (ciclismo, escursionismo, sci di fondo, nuoto).

Coordinazione dei movimenti: la superficie che cambia continuamente pone grandi esigenze di coordinazione: il movimento deve essere cambiato continuamente.

Esercizi adatti: Percorso a coni (con distanze diverse tra i coni), percorso tecnico (con elementi come curve, salite, discese e ostacoli).

Quando si corre con i bastoncini, le gambe compiono un movimento diverso dalle braccia a seconda della tecnica del bastoncino. Collegare questi movimenti รจ essenziale per un'esecuzione ottimale del movimento.

Esercizi adatti: diversi movimenti di gambe e braccia.

Percezione: l'orientamento sul terreno e la concentrazione sull'andamento del percorso e sulle condizioni del sentiero che cambiano continuamente sono importanti nella corsa su sentiero.

Esercizi adatti: Esecuzione di movimenti in risposta a segnali visivi, esercizi di concentrazione per gli occhi.

Regolazione delle emozioni: Lunghe distanze, dislivelli importanti, condizioni tecniche scadenti e/o condizioni meteorologiche negative rendono il trail running una sfida emotiva. Esercizio adatto: affermazioni positive

Quando pianifichi il tuo allenamento di trail running, poniti le seguenti domande:

Il tuo allenamento รจ...

... ben pianificato?

... adeguato all'etร  e al target?

... promuove la salute e le prestazioni?

... impegnativo, ma sicuro?

... vario e motivante?

Quiz

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In futuro quali modifiche apporterai al tuo allenamento e alla pianificazione dei percorsi?
Quali tipi di esercizi e giochi integrerai negli allenamenti?

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