Sei es aus Überlebens- oder aus Interessensgründen, der Mensch beschäftigt sich schon seit eh und je mit dem Phänomen schneller Bewegungen. In früher Vorzeit dienten schnelle Bewegungen eher unbewusst sowohl der Flucht als auch der schnellen Beutegewinnung. Auch heute hat die Schnelligkeit nicht an Faszination verloren. Wer ist der schnellste Mensch auf der Welt? Welches ist das schnellste Tier auf der Erde, in der Luft, im Wasser? Wie schnell beschleunigt ein Auto von 0 km/h auf 100 km/h? Auch in den meisten Sportarten ist es wichtig, schnell zu sein. Zum Beispiel schneller am Ball zu sein oder schneller eine bestimmte Strecke auf den Ski, dem Fahrrad oder den Schlittschuhen zurückzulegen.

Für das Training unterscheiden wir verschiedene Arten von Schnelligkeit. In diesem Lernbaustein nehmen wir diese genauer unter die Lupe, damit du das Schnelligkeitstraining gezielt auf deine Sportart anpassen kannst.

Die Aktionsschnelligkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit höchster Geschwindigkeit oder in kürzester Zeit auszuführen. Wir unterscheiden zwei Formen der Aktionsschnelligkeit.  

• bei der zyklischen Aktionsschnelligkeit machst du präzise und fortlaufend-gleichförmige Bewegungen und dies möglichst schnell, so wie zum Beispiel Mujinga Kambundji beim Sprinten oder Nino Schurter beim Radfahren.

• bei der azyklischen Schnelligkeit machst du schnelle Bewegungen bei nicht fortlaufend-gleichförmigen Aktionen. Das Ziel der Bewegung wird durch eine einmalige Aktion erreicht, wie zum Beispiel Granit Xhaka bei einem Sprint mit anschliessendem Torschuss im Fussball.

Die Beschleunigung gibt an, wie schnell sich die Geschwindigkeit deines eigenen Körpers, eines einzelnen Körperteils oder eines Gegenstandes ändert. Häufig geht es im Sport darum, ohne oder mit einer Anfangsgeschwindigkeit innerhalb kurzer Zeit eine optimale oder maximale Geschwindigkeit zu erreichen, wie zum Beispiel bei einer Konteraktion im Handball, einem Fusskick im Karate oder bei einem Massensprint auf der Zielgeraden bei der Tour de Suisse.

Wie schnell du laufen kannst, hängt von zwei Dingen ab:

Deiner Schrittfrequenz und deiner Schrittlänge. Um schnell zu sprinten brauchst du vor allem eine hohe Schrittfrequenz. Diese erreichst du, indem deine Füsse den Boden nur so kurz wie möglich berühren. Deine Schrittlänge hängt stark von deinen Kraftfähigkeiten ab. In Sportarten ohne reaktiven Bodenkontakt wie z.B. Schwimmen, Radfahren oder Eishockey erreichst du maximale Schnelligkeit durch eine maximale Bewegungsfrequenz.

Die Fähigkeit Richtungsänderungen durchzuführen ohne dabei Geschwindigkeit zu verlieren, ist in vielen Sportarten entscheidend. Du brauchst sie z.B. im Volleyball um einen vom Block abgefälschten Ball noch zu erreichen oder im Tennis um nach einem Stoppball des Gegners auch noch dessen darauffolgenden Lob zu erlaufen. Dazu musst du dein Tempo so anpassen, dass du die Richtungsänderung so schnell und technisch sauber wie möglich schaffst und anschliessend sofort wieder beschleunigen kannst. Neben der geschickten Beschleunigung achtest du dabei auf deine Körperhaltung, positionierst deinen Körper optimal der Bewegung entsprechend und dosierst gezielt deine Kraft.

• Trainiere Schnelligkeit regelmässig
• Nur in optimalem Zustand von Kopf und Körper verbesserst du die Schnelligkeit
• Sei im Schnelligkeitstraining voll konzentriert und gib maximalen Einsatz
• Trainiere die optimale Bewegungsfrequenz und Kraftübertragung regelmässig und vielfältig
  

Mach das Schnelligkeitstraining zum fixen Bestandteil deines Trainings. Schnelligkeitstraining ist primär Techniktraining und basiert auf Lernprozessen und somit auf Anpassungen des Nervensystems. Diese Anpassungsprozesse kannst du durch vielfältiges und abwechslungsreiches Training fördern. Die Schnelligkeit muss regelmässig und zielorientiert das ganze Jahr trainiert werden.

Schnelligkeit kannst du nur in optimalem Zustand verbessern, denn sie hängt von vielen Faktoren im Körper ab. Wärme dich vorher umfassend auf, ohne dass du dabei Körper und Geist durch anspruchsvolle technische Übungen oder anstrengendes Kraft- und Ausdauertraining ermüdest. 

Im Schnelligkeitstraining musst du stets hochkonzentriert und mit vollem Einsatz dabei sein. Stoppuhr und Gegner sind dafür gute Helfer. Mit sportartfremden Fang-, Ball- und Reaktionsspielen legst du die Basis für schnelle Bewegungen von Kopf bis Fuss. Im Aufbau- und Hochleistungstraining trainierst du die Formen sportartspezifisch und stimmst sie sorgfältig auf die Anforderungen der Sportart ab, z.B. mit den regelkonformen Signalen und Startstellungen bei Sprintern und Schwimmern. Du solltest beim Schnelligkeitstraining auch auf angemessene Erholungspausen zwischen den Trainingsreizen achten (Belastungszeit/Erholungszeit =1sec/30sec bis 1sec/50sec). Die Distanzen im Schnelligkeitstraining müssen sorgfältig auf die Sportler abgestimmt sein. Kinder sollen sie mit maximaler Geschwindigkeit zurücklegen können. Zu lange Distanzen können die Entwicklung der maximalen Schnelligkeit hemmen.

Zwei Aspekte bestimmen die Laufgeschwindigkeit:

die Schrittfrequenz und die Schrittlänge.

Trainiere die beiden Aspekte daher möglichst regelmässig und vielfältig. Bei Sportarten mit reaktivem Bodenkontakt wie Sprinten oder Sprungdisziplinen übertragen die Füsse die Kraft auf den Boden und spielen daher eine wichtige Rolle. Kräftige sie deshalb schon im Schulkindalter, z.B. indem du häufig barfuss trainierst und allgemein viele Sprungformen in dein Training integrierst. Dies lässt sich sehr gut und vielfältig mit dem Springseil trainieren. 

Hier findest du praktische Übungen und Trainingsvideos zu den verschiedenen Bereichen der Schnelligkeit:

Schau dir die beiden Videos an und halt deine Antworten zu den Fragen schriftlich fest. Wir werden diese anschliessend gemeinsam diskutieren.

• Welche Formen der Schnelligkeit können mit dem Fangspiel «Wer hat Angst vor dem grünen Krokodil» spielerisch trainiert werden?

• Zeigt die folgende Spielszene aus dem Handball ein Beispiel für die zyklische oder azyklische Schnelligkeit?
• In der Spielszene beschleunigt der Spieler seine Bewegung sehr schnell, damit er ohne grosse Gegenwehr zum Torwurf kommt. Von welcher Fähigkeit hängt die Beschleunigung im Wesentlichen ab?