Ski et snowboard: Prévention des blessures

Introduction

«Les athlètes ne peuvent exploiter tout leur potentiel qu’en étant au maximum épargnés par les blessures.» (PD Dr. Jörg Spörri)

Les résultats obtenus en compétition pendant l’enfance et l’adolescence ne sont pas une garantie de succès à long terme. Un comportement préventif et un contrôle adéquat de la charge, dans le but d’être en bonne santé et capable de hautes performances à long terme, sont tout aussi importants.

Dans le cadre du projet de recherche «Injury Screening and Prevention – Alpine Skiing» (ISPA), la Clinique universitaire Balgrist a développé un programme de prévention pour enfants et adolescents en collaboration avec Swiss-Ski. Ce programme s’adresse en priorité aux athlètes U16, afin de les rendre plus résistants aux blessures et aux surcharges.

Bases

Les jeunes skieuses et skieurs sont exposés à un risque élevé de blessures traumatiques, en particulier au genou, ainsi qu’à des lésions de surcharge, surtout dans le bas du dos. Dans le cadre du projet ISPA, un programme d’entraînement hors neige a été développé. Certes simple, mais polyvalent et ciblé, ce programme est appelé «athlétisme» ou encore «condition physique». Il pose les bases de la résistance et de la capacité de performance dans les sports de neige. De bonnes conditions physiques ne sont pas nécessairement la garantie d’une carrière réussie, mais représentent une condition préalable essentielle pour pouvoir pratiquer pleinement le sport jusqu’à l’âge de la haute performance et au-delà. Le principe d’inertie est expliqué dans la vidéo à l’aide de quelques objets simples.

Le programme de prévention ISPA a pour objectif de développer les bases athlétiques pertinentes afin d’éviter les blessures dans le domaine de la relève. Une étude menée avec des skieuses et skieurs de compétition de la catégorie U16 a constaté que le groupe qui avait également suivi le programme de prévention ISPA a totalisé 33,5% en moins de blessures dues à des accidents et 30,1% en moins de blessures dues à des surcharges que dans le groupe de référence, qui s’est entraîné «normalement».

Principes

Le programme de prévention ISPA entraîne la stabilité du tronc, la force des ischio-jambiers et la stabilité de l’axe des jambes.

Stabilité du tronc

Une stabilité du tronc supérieure à la moyenne est essentielle pour maintenir un équilibre bon et dynamique, ainsi qu’une position centrale du corps. Plus le tronc est stable, mieux la position et le mouvement des jambes peuvent être contrôlés. Cela permet d’éviter les situations dangereuses avec des positions des jambes sujettes aux blessures. En même temps, un entraînement régulier de la force du tronc prévient la surcharge de la colonne vertébrale.

Musculature des ischio-jambiers

Afin d’assurer une position stable du genou et d’éviter un effet tiroir dans le genou en cas de blessure, une musculature des ischio-jambiers forte et fonctionnelle est très importante. L’effet tiroir désigne le déplacement du bas de la jambe contre la cuisse, ce qui cause la rupture du ligament croisé. Cet effet se produit généralement de manière très brutale. Les ischio-jambiers doivent donc effectuer un travail de stabilisation de freinage (excentrique) avec un contrôle rapide et maximal. Puisque l’entraînement excentrique peut représenter une méthode d’entraînement de force maximale, des exercices spécifiques doivent être développés de manière progressive.

Stabilité de l’axe des jambes

L'illustration montre l'axe correct de la jambe. La ligne reliant les articulations de la hanche, du genou et du pied doit former une ligne droite, vue de face.

La stabilité de l’axe des jambes est la condition sine qua non pour des mouvements efficaces tout en ménageant les articulations. Dans les pas et les sauts, la majorité du poids corporel agit sur les structures articulaires. L’absorption correcte de ces forces est importante pour prévenir les surcharges et les blessures. Un alignement correct du pied, du genou et de la hanche (ainsi que de la colonne vertébrale) est crucial. En règle générale, l’inclinaison de l’articulation du genou est la mauvaise position la plus flagrante dans les membres inférieurs.

Cette position en X, également appelée en valgus, augmente les forces de cisaillement dans l’articulation du genou, ce qui expose les structures tissulaires passives à un risque accru de blessure dans des situations non contrôlées. Pour stabiliser l’articulation du genou, les rotateurs externes et les abducteurs doivent être renforcés d’une part, et la coordination des muscles des jambes et du tronc doit être optimisée grâce à des exercices fonctionnels, d’autre part.

Bonne pratique

Le programme de prévention IPSA se compose de six exercices de base.

Dynamic Bridging

Nordic Hamstring Exercise

Single Leg Squat (Sol)

Single Leg Squat (Box)

Dynamic Planking

Deadbug Bridging

Les exercices doivent être effectués régulièrement, au moins une fois par semaine pendant 20 minutes, en complément de l’entraînement physique tout au long de l’année. La qualité prime sur la quantité. Autrement dit, l’accent est mis sur l’exécution consciente et correcte des mouvements. De plus, le programme de prévention ISPA doit être réalisé dans son ensemble.

Lien vers le programme de prévention:

Réflexion

Tâche de réflexion 1

As-tu déjà utilisé jusque-là des mesures préventives avec tes athlètes?

Tâche de réflexion 2

Comment penses-tu appliquer, dans le cadre de ton entraînement, les mesures préventives proposées?

Quiz

Quiz prévention des blessures dans le ski/snowboard

C'est parti! Lance le quiz et vérifie tes connaissances.

0% effectués

Transfert

Quelles mesures organisationnelles peux-tu prendre en tant qu’entraîneur pour que tes athlètes soient épargné(e)s autant que possible par les blessures?

Quiz

Résolvez le quiz et vérifiez vos résultats à la fin.