Sci & Snowboard: Prevenzione degli infortuni

Introduzione

«Gli atleti possono sfruttare appieno il loro potenziale solo se rimangono il più possibile preservati da infortuni.» (PD Dr. Jörg Spörri)

I risultati della competizione nell’infanzia e nell’adolescenza non sono una garanzia di successo a lungo termine. È infatti altrettanto importante assumere un comportamento preventivo oltre a un’adeguata gestione dello sforzo fisico, con l’obiettivo di rimanere sani e prestanti nel lungo termine.

Nell’ambito del progetto di ricerca «Screening e prevenzione degli infortuni – Sci alpino» (in breve, ISPA), la clinica universitaria Balgrist ha sviluppato in collaborazione con Swiss-Ski un programma di prevenzione per bambini e adolescenti. Questo programma è rivolto principalmente agli atleti U16, con l’obiettivo di renderli più resistenti agli infortuni e agli sforzi intensi.

Base

I giovani sciatori corrono un grande rischio di subire lesioni traumatiche, soprattutto al ginocchio, oltre a danni da sovraffaticamento soprattutto alla parte bassa della schiena. Nell’ambito del progetto ISPA si è sviluppato un programma di allenamento semplice ma versatile, mirato all’allenamento off-snow, la cosiddetta atletica. L’atletismo, noto anche come resistenza, pone le basi per la resilienza e il livello prestazionale negli sport sulla neve. Buone condizioni fisiche non portano necessariamente a una carriera di successo, ma sono prerequisiti essenziali per poter praticare appieno lo sport fino all’età di alte prestazioni e oltre. Il video illustra il principio di inerzia con alcuni semplici oggetti.

Il programma di prevenzione ISPA mira a sviluppare le basi atletiche rilevanti per gli infortuni nell’ambito dei giovani talenti. Da uno studio svolto su sciatori giovani talenti U16 è emerso che il gruppo che aveva completato anche il programma di prevenzione ISPA ha subito il 33,5% in meno di lesioni accidentali e il 30,1% in meno di lesioni da sovraffaticamento rispetto al gruppo di controllo che ha seguito allenamenti «normali».

Principi

Il programma di prevenzione ISPA allena la stabilità del tronco, la forza dei muscoli ischiocrurali e la stabilità dell’asse delle gambe.

Stabilità del tronco

Una stabilità del tronco superiore alla media è fondamentale per mantenere un buon equilibrio dinamico e una posizione centrale del corpo. Più stabile è il tronco, migliore è il controllo della posizione e del movimento delle gambe. Di conseguenza, è possibile evitare situazioni pericolose con una posizione delle gambe soggetta a lesioni. Allo stesso tempo, allenare con regolarità la forza del tronco previene il sovraccarico della colonna vertebrale.

Forza dei muscoli ischiocrurali

Al fine di garantire una posizione stabile del ginocchio e prevenire un «effetto cassetto» in caso di lesione, è fondamentale poter contare su dei muscoli ischiocrurali forti e ben funzionanti. L’effetto cassetto si riferisce allo spostamento della parte inferiore della gamba contro la coscia, portando così alla rottura del legamento crociato. Questo avviene di norma molto bruscamente. Di conseguenza, i muscoli ischiocrurali devono svolgere un lavoro di stabilizzazione frenante (eccentrico) con un controllo rapido e molto intenso. Poiché l’allenamento eccentrico può essere un metodo di allenamento della forza massima, è necessario introdurre esercizi specifici in modo progressivo.

Stabilità dell’asse delle gambe

L'illustrazione mostra l'asse delle gambe corretto. La linea che collega le articolazioni dell'anca, del ginocchio e del piede dovrebbe formare una linea retta se vista di fronte.

Un asse delle gambe stabile è il prerequisito per movimenti efficienti e delicati sulle articolazioni. Nei passi e nei salti, il peso corporeo ha un effetto multiplo sulle strutture articolari: il corretto assorbimento di queste forze è quindi importante per prevenire sovraccarichi e lesioni. Un allineamento pulito tra piede, ginocchio ed anca (compresa la colonna vertebrale) è dunque fondamentale. Di norma, la deviazione dell’articolazione del ginocchio verso l’interno è il disallineamento più evidente negli arti inferiori.

Questa cosiddetta «posizione a x» della gamba, detta anche «ginocchio valgo», aumenta le forze di taglio nell’articolazione del ginocchio, per cui le strutture tissutali passive sono esposte a un maggior rischio di lesioni in situazioni incontrollate. Per stabilizzare l’articolazione del ginocchio occorre innanzitutto rafforzare i rotatori esterni e gli abduttori dell’anca; in secondo luogo bisognerà ottimizzare la coordinazione dei muscoli della gamba e del tronco con l’aiuto di esercizi funzionali.

Good practice

Il programma di prevenzione IPSA consiste in 6 esercizi di base:

Dynamic Bridging

Nordic Hamstring Exercise

Single Leg Squat (Terra)

Single Leg Squat (Box)

Dynamic Planking

Deadbug Bridging

Essi devono essere svolti regolarmente per 20 minuti almeno una volta alla settimana e durante tutto l’anno come integrazione all’allenamento di resistenza. Si applica la formula «qualità anziché quantità», ponendo quindi l’enfasi su un’esecuzione consapevole e corretta dei movimenti. Inoltre, il programma di prevenzione ISPA deve essere attuato nel suo complesso.

Vai al programma di prevenzione:

Riflessione

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