«Allein die Menge macht das Gift.» (Paracelsus, 1493–1541)

Jedes Training ist eine Belastung für den Körper und Psyche. Muskeln, Knochen, Bänder, Sehnen sowie der Kopf werden dabei beansprucht. Schneesportlerinnen und Schneesportler sind durch die grosse Höhe und die kalten Temperaturen zusätzlichen Belastungen im Training sowie Rennen ausgesetzt. Deshalb brauchen Athletinnen und Athleten nach dem Training genügend Zeit, um zu regenerieren. Erst dann ist der Körper wieder voll leistungsfähig und bereit für die nächste Einheit. Somit muss auch die Erholung ein Bestandteil des Trainings sein.

Belastbar zu sein ist nicht nur kurzfristig, sondern vor allem langfristig ein zentraler Erfolgsfaktor. Das richtige Verhältnis zwischen Belastung und Erholung ist eine Gratwanderung. Deshalb müssen Kinder auf die Ausschöpfung des Leistungspotentials und die Überschreitung der körperlichen Grenzen frühzeitig vorbereitet werden. Eine sinnvoll geplante und qualitativ gute Reizsetzung mit entsprechender Erholung ist entscheidend für die erfolgreiche Entwicklung der jungen Sportlerinnen und Sportler. Vereinfacht betrachtet können Trainingsabsenzen aufgrund von Krankheit und/oder Verletzung bereits Indizien für eine verminderte oder nicht adäquate Belastbarkeit aufzeigen.

Ermüdung, beispielsweise nach Trainingseinheiten mit hohen Intensitäten oder Umfängen, in grossen Höhen oder bei kalten Temperaturen, ist ein wichtiger Bestandteil im Trainingsprozess. Jede Belastung verlangt eine angemessene Erholung, auch Regeneration genannt. Regeneration bezeichnet alle Vorgänge, die deinem Körper und deiner Psyche nach einer Belastung ermöglichen, die ursprüngliche Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. Somit ist sie in einem gewissen Ausmass eine Voraussetzung für die Anpassungsprozesse nach der Belastung.

Schneesportlerinnen und Schneesportler trainieren viele Stunden in grosser Höhe, beispielsweise auf dem Gletscher in Zermatt auf 3'800 m über dem Meeresspiegel. Das führt zu einer sogenannten Hypoxie, sprich einem reduzierten Sauerstoffgehalt im Blut durch die Umgebungsluft. In der Folge nimmt die Sauerstoffsättigung ab, während die Herzfrequenz und Atmung ansteigen. Dieselbe Belastung ist in der Höhe intensiver als im Flachland. (Wehrlin & Hallén, 2006)

Schneesportlerinnen und Schneesportler trainieren grösstenteils in kalten Temperaturen. Dadurch sinken die Muskeltemperatur, die Nervenleitgeschwindigkeit, mechanische Effizienz, Durchblutung der Muskulatur sowie die Sauerstoffaufnahme. Damit einhergehend steigen der Energieverbrauch und der Glykogenverlust. (Wakabayashi et al., 2015)

Regenerationsmassnahmen bezwecken, die Leistung wiederherzustellen und langfristig zu steigern. Zudem reduzieren sie das Risiko von Übertraining, Krankheit und Verletzung - wichtige Kriterien auf dem Athletenweg, insbesondere für junge Athletinnen und Athleten, da sich deren körperliche und psychische Fähigkeiten noch im Wachstum befinden.

In wissenschaftlichen Untersuchungen erwiesen sich Schlaf, Ernährung und Hydration als die drei effizientesten, sprich mit verhältnismäßig geringem Aufwand viel bewirkende, Regenerationsmassnahmen.

Schlaf ist die Grundlage für die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit im Alltag. Er ist wichtig für das subjektive Wohlbefinden sowie Lebensqualität und dient der psychischen sowie physischen Erholung. Für einen erholsamen Schlaf sind neben der Dauer, der Tages-/Biorhythmus (innere Uhr) sowie die Qualität des Schlafs ausschlaggebend (Fullagar et al., 2015). Folgende Massnahmen werden für eine hohe Schlafqualität empfohlen:

Der Energieverbrauch in grosser Höhe sowie in tiefen Temperaturen ist erhöht, weswegen besonders darauf zu achten ist, dass Verbrauch und Aufnahme im Gleichgewicht sind. Ist der Verbrauch höher als die Aufnahme, führt dies zu einem Gewichtsverlust, was sich in der Folge negativ auf die Kraft und Ausdauer auswirkt (Hausswirth & Mujika, 2013). Primär ist darauf zu achten, dass die Nachwuchsathletinnen und Nachwuchsathleten eine vielfältige und ausgewogene Basisernährung erhalten. Qualitativ hochwertige sowie nährstoffreiche Nahrungsmittel sollen ausgewählt werden. Fertiggerichte grösstmöglich vermeiden.

Die Grundbestandteile unserer Nahrung sind folgende:

1. Wasser
2. Proteine
3. Kohlenhydrate
4. Fette
5. Spurenelemente
6. Vitamine
7. Ballaststoffe

Proteine sind für die Reparatur von Strukturschädigungen und dem Muskelaufbau wichtig. Kohlenhydrate sowie Fette dienen der Wiederauffüllung der Energiespeicher und der Unterstützung des Immunsystems. Spurenelemente sowie Vitamine sind für den Stoffwechsel wichtig. Ballaststoffe sorgen für eine gesunde Darmflora. Grundsätzlich ist die Einnahme von Supplementen im Nachwuchssport nicht nötig.

Wasser ist der Hauptbestandteil unseres Körpers. Während der Belastung werden Wasser sowie Elektrolyte im Körper umverteilt und über die Haut durch Schweiss verloren. Regenerative Prozesse sind von einem effizientem Herzkreislaufsystem abhängig, deshalb sollte Dehydratation im Wettkampf sowie im Training zur verbesserten Erholung vermieden werden. Demnach sollen Nachwuchsathletinnen und Nachwuchsathleten nicht nur nach der Belastung trinken, sondern auch währenddessen. Nicht übermässig gesüsste Getränke wie Wasser mit Sirup oder Tee sind zu empfehlen. Bei kalten Temperaturen auf dem Gletscher sind warme Getränke empfehlenswert.

Hier ist ein Rezept, wie du ein Sportgetränk selber herstellen kannst:

• Wasser
• 1/3 Orangensaft
• etwas Salz

Folgende Reihenfolge der Regenerationsmassnahmen nach der Belastung durch Ski-, Langlauf- oder Snowboardtraining wird empfohlen:

Welche Regenerationsmassnahmen hast du bewusst oder unbewusst bis jetzt im Trainingsalltag integriert? Welche Strategien wählst du in Zukunft, um die Regeneration deiner Athletinnen und Athleten zu fördern?

Du bist mit deinen Athletinnen und Athleten in einem Trainingscamp. Welche Massnahmen kannst du treffen, um eine möglichst hohe Schlafqualität deiner Athletinnen und Athleten zu gewährleisten?