Erfolg, schlechte Leistungen, Comeback als Gewinner gehören zum Leben einer Sportlerin, eines Sportlers. Von klein auf werden deine Athletinnen und Athleten mit diesen Faktoren konfrontiert. Deine Aufgabe als J+S-Leiterin und J+S-Leiter Triathlon ist es, sie bestmöglich zu begleiten. Von diesen positiven Erfahrung werden sie dann ihr ganzes Leben lang profitieren können.

Du wirst die Auswirkungen des Trainings auf deine Athletinnen und Athleten vorhersagen und basierend auf den physiologischen und psychologischen Reaktionen, den weiteren Verlauf des Prozesses planen. Diese Vorhersage setzen sich aus einer Ansammlung von Erfahrungen und Erkenntnissen zusammen welche du in der Vergangenheit erworben hast. Eine präzise Planung ermöglicht es dir, deine Athletinnen und Athleten zu beobachten, ihre Fortschritte, Verletzungen, Ergebnisse usw. zu verfolgen und so ihr Programm weiterzuentwickeln.

Heutzutage haben wir Zugang zu einer Vielzahl von Informationen und Methoden haben. Es ist nicht einfach die richtige Auswahl zu treffen und zu wissen, was für die Entwicklung unserer Athletinnen und Athleten förderlich ist und was nicht. Wir geben dir einen Überblick über die Grundprinzipien. Du wirst du Werkzeuge kennen lernen und deine eigene Methode entwickeln.

Um deine Ziele zu setzen, musst du wissen, welche Anforderungen dein Sport an dich stellt. Die Sandwich-Metapher, ein Artikel der Schweizer Trainerausbildung, bietet dir eine erweiterte Palette an Punkten, die du kennen solltest. Jede Entwicklungsstufe deiner Athletinnen und Athleten ist anders und du musst in jeder eine Expertin, ein Experte sein, um eine harmonische und zielgerichtete Entwicklung zu gewährleisten.

Du hast sicher schon einmal von "dem magischen Rezept" gehört. Das heiss ersehnte Rezept, das es uns ermöglicht, wie die Kenianer zu laufen. Dieses Rezept gibt es leider oder zum Glück nicht. Jeder Mensch ist anders und reagiert unterschiedlich auf denselben Reiz.

Wenn wir hingegen eine Variable benennen sollen, der sich niemand entziehen kann, ist Kontinuität sicherlich das zentrale Element. Deine Athletinnen und Athleten müssen mit möglichst wenigen ungeplanten Unterbrechungen (Verletzungen, akute Erschöpfung usw.) trainieren können. Die Anzahl der Tage, die durch solche Unterbrechungen verloren gehen, können nicht mehr aufgeholt werden. Sie führen zu einer Störung in der Entwicklung deiner Athletinnen und Athleten. Die Basis für eine durchdachte Planung sind nivaeugerechte Trainingsintensitäten und das erworbene Verständnis für deine Athletinnen und Athleten.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten deine Planung anzugehen. Sie in kleinere Teile zu zerlegen ist sicherlich die am weitesten verbreitete Methode. Du kannst Trainingsblöcke von unterschiedlicher Dauer, Intensität und mit Fokus auf einen oder mehrere Aspekte erstellen, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Das Wichtigste ist, dass du dich auf die grundlegenden physiologischen Prinzipien und deine persönlichen Erfahrungen besinnst, um dein Programm und deine Vision zu erstellen. Die bereits erwähnte Metapher des Sandwichs bietet dir verschiedene Möglichkeiten, deine Trainingsblöcke zu planen. Hast du bereits bestimmte Erfahrungen damit gemacht?

Training ermüdet den Körper. Wie ist es dann möglich, dass deine Athletinnen und Athleten Fortschritte machen? Erholung ist zentral und jede Athletin, jeder Athlet hat individuelle Bedürfnisse. Die Erholungsphase hängt von seinem Trainingsniveau, seinem Alter, seiner Umgebung (Stress), dem Umfang und der Intensität des Trainings ab.

Wir stellen dir zwei Progressionsmodelle vor:

Das Training ermüdet den Körper. In der Ruhephase kann er sich erholen und anschliessend sein Grundniveau überschreiten, sofern die Ruhephase lang genug ist. Die Erholungsspitze ist der ideale Zeitpunkt, um den nächsten Trainingsreiz zu setzen. Wenn die Ruhephase zu lang ist, kehrt der Körper auf sein Grundniveau zurück.

Dieses Prinzip unterscheidet sich von dem der Superkompensation dadurch, dass Trainingsreize bewusst früher geplant werden. Der neue Trainingsreiz wird gesetzt bevor der Körper sich vollständig erholen konnte. Mehre Trainingseinheiten aneinander gereiht sorgen für einen temporären Rückgang des Leistungsniveaus. Durch genügend Erholung gibt man dem Körper jedoch wieder die Möglichkeit sich zu erholen und über das Basisniveau heraus zu kommen.

Jedes Training hat eine bestimmte Auswirkung auf deine Athletinnen und Athleten. Sie werden mehr oder weniger müde sein, je nachdem, was du von ihnen verlangt hast. Mit den neuen Technologien, die seit einigen Jahren auf dem Markt blühen, gibt es eine Vielzahl von Methoden dies zu messen. Das Wichtigste ist, dass du das findest, was dich am meisten anspricht. Du musst eine stabile Basis haben, auf der du aufbauen kannst. Deine Erfahrungen werden es dir ermöglichen, die notwendigen Anpassungen vorzunehmen, um dem maximalen Potenzial deiner Athletinnen und Athleten so nahe wie möglich zu kommen.

Die Ansätze basieren auf physiologischen, aber auch auf emotionalen, subjektiven Faktoren. Physiologische Faktoren können entweder im Feld oder im Labor mithilfe immer genauerer Instrumente berechnet werden: Wattmessung, Pulsgurt, Laktatwerte, Blutzuckersensoren usw.

Emotionale Faktoren sind weniger konkrete, aber ebenso wichtige Faktoren für die Entwicklung deiner Athleten: Belastungsgefühl (RPE), Müdigkeit, Stimmung, Schlafqualität, Motivation usw.

In der nachfolgenden Liste findest du genauere Erklärungen zu den verschiedenen Methoden der Trainingsüberwachung. Klicke auf die Links, um mehr darüber zu erfahren:

• Trainingsbelastung nach Foster
• TSS, CTL, ATL (acute training load)
• Cogan
• HRV

Der letzte Punkt, den wir ansprechen, bezieht sich auf die Planung der Trainingseinheiten und ihre Korrelation untereinander. Es ist wichtig, die Trainingsbelastung gewissenhaft zu verteilen, damit sich das Training positiv auf die Leistungsentwicklung auswirkt.

Es gibt einen Index für Belastungsmonotonie, der die Schwankung der Trainingsbelastung über einen bestimmten Zeitraum berechnet (durchschnittliche Belastung in der Woche/Standardabweichung der Belastung in der Woche). Ab einem Index von 2,5 steigt die Gefahr von Verletzungen oder Übertraining stark an. Es geht vor allem darum, die Gesamttrainingsbelastung von Tag zu Tag zu variieren. Weitere Informationen findest du, wenn du auf diesen Link klickst.

Um dir bei der Planung deiner Trainingsinhalte zu helfen, stellen wir dir das Toblerone-Modell vor. Es ermöglicht dir den Zusammenhang zwischen Intensität, Volumen und Erholung zu verstehen.

Innerhalb des Modells solltest du für deine Einheiten eine waagrechte Linien ziehen können.

Ein Training mit hoher Intensität erfordert eine große Erholung und ein reduziertes Volumen. Wir bewegen uns also auf einer horizontalen Achse. Wenn einer der Faktoren die Achse verlässt, arbeitest du mit Sicherheit an einem anderen Energiebereich und riskierst, die Entwicklung deiner Athletinnen und Athleten negativ zu beeinflussen (erhöhtes Risiko von Überlastungen und Verletzungen).

Diese Methode wird verwendet um Athletinnen und Athleten vor einem Wettkampf „aufzufrischen“. Wir lassen es dich durch den Artikel auf mobilesport.ch entdecken.

Danach liegt es an dir, deine eigenen Erfahrungen zu machen. Es gilt herauszufinden welche Formel für welche deiner Athletinnen und Athleten funktioniert.

Der Triathlon besteht aus den drei Disziplinen Schwimmen in offenen Gewässern, Radfahren (Draft legal) und Laufen. Es ist wichtig zu verstehen, dass es sich um eine eigenständige Sportart handelt und nicht um drei Disziplinen, die man getrennt voneinander trainiert.

Deine Planung muss diese Wechselwirkungen berücksichtigen, um die Vorbereitung deiner Athletinnen und Athleten bestmöglich zu optimieren. Ein hartes Radtraining, auf das später am Tag eine Schwimmeinheit folgt, wird sich auf die Qualität deiner Schwimmeinheit auswirken. Woran möchtest du speziell arbeiten, wenn du deine Trainingseinheiten planst?

Wir möchten dich dazu bringen, dich selbst zu hinterfragen und ständig nach der Optimierung zu streben. Als J+S-Leiterin und J+S-Leiter Triathlon bist du ständig mit neuen Situationen konfrontiert und musst Entscheidungen treffen, die sich auf die Entwicklung deiner Athletinnen und Athleten auswirken. Um dir in diesem Prozess zu helfen, haben wir eine Liste von Fragen zusammengestellt, die dich jeden Tag bei deiner Planung begleiten können:

• An welchen wichtigen Punkten muss zu diesem Zeitpunkt der Saison gearbeitet werden?
• Was sind die Anforderungen der einzelnen Disziplinen?
• Welche Auswirkungen hat ein bestimmter Trainingstyp auf das zukünftige Training?
• An welchen Prioritäten sollten meine Athletinnen und Athleten arbeiten?
• Hat die geplante Trainingseinheit den gewünschten Effekt?
• Muss ich die Trainingseinheit anpassen, weil meine Athletinnen und Athleten anders reagieren als erwartet?
• Wann werden die Wettkämpfe geplant? Kann ich eine Periodisierung mit Leistungsspitzen vornehmen?
• Wie lang ist die Wettkampfsaison? Wie kann ich meine Vorbereitung daraufhin planen?

Wir kennen nicht immer die Antworten auf alle unsere Fragen. Mache deine Erfahrungen, schau dir an wie deine Athletinnen und Athleten reagieren, lerne deine Stärken und Schwächen kennen und arbeite damit. Durch deine Erfahrungen wirst du mit der Zeit in der Lage sein dein Programm weiter zu entwicklen. Du lernst genauer auf gewisse Situationen zu reagieren, zum Wohl deiner Athletinnen und Athleten. Um dir dabei zu helfen, haben wir eine nicht abschliessende Liste mit möglichen Themen zu den Disziplinen zusammengestellt. Es liegt an dir, sie zu ordnen, zu planen wann du an bestimmten Punkten arbeitest, zu verstehen wie sich ein Training auf das nächste Training auswirkt, etc.

Im Manual Triathlon hast du die Erscheinungsformen "sich im Wasser effektiv fortbewegen" und "sich im Wasser orientieren" kennengelernt. Auch auf Stufe Foundation 3 sind diese Erscheinungsformen zentral. Im Folgenden findest du eine Liste welche Punkte es dabei zu beachten gilt:

• Fähigkeit das Tempo zu wechseln
• Ausdauer
• Schwelle
• VO2max
• Race pace
• Orientierung
• Bojen umschwimmen
• Schwimmen in einer Gruppe
• Fähigkeit schnelle Entscheidungen zu treffen
• Schwimmen mit viele Beinschlag vs. Schwimmen mit wenig Beinschlag
• Technik
• Kraft-Ausdauer
• Start: Ponton, Strand, im Wasser
• Hypoxie schwimmen
• Fähigkeit schnell zu starten und das Tempo aufrechtzuerhalten
• Schnelligkeit
• Schwimmen mit Neopren
• Schwimmen ohne Brille
  

Bis einschließlich Stufe F2 bezieht sich die Erscheinungsform "sicheres radfahren" auf das Mountainbike. Ab Stufe F3 geht es nun darum, dass Rennrad sicher zu beherrschen. Auf diesem Niveau wird die Erscheinungsform "sicheres Fahren in der Gruppe" zusätzlich eingeführt. Im Folgenden findest du eine ausführliche Liste der zu beachtenden Punkte:

• Sicher radfahren
• In Gruppen mit niedriger / hoher Intensität fahren
• Sprintfähigkeiten
• Ausdauer
• Schwelle
• Renntempo
• Auf- und Absteigen
• Strassenverkehrsregeln
• Kurven fahren: niedrige / hohe Geschwindigkeit
• Schnelle Entscheidungen treffen können
• Kraft
• Eine Kehrtwende (U-turn) machen und schnell beschleunigen
• Einen Angriff starten um aus der Gruppe herauszukommen
• Auf einen Angriff reagieren
• Positionierung in einer Gruppe
• Sich sicher auf dem Fahrrad verpflegen

Beim Triathlon ist der Laufteil anders als bei einem Laufwettkampf. Der Körper und die Beine sind bereits müde trotzdem gilt es noch schnell zu laufen. Es liegt an dir als J+S-Leiterin und J+S-Leiter Triathlon dies mit deinen Athletinnen und Athleten zu trainieren. Du hast bereits die Erscheinungsform "auch unter Vorbelastung schnell laufen" aus dem Manual Triathlon kennengelernt. Unten findest du eine Liste welche es bei der Entwicklung deiner Athletinnen und Athleten zu berücksichtigen gilt:

• Entwicklung der Schnelligkeit
• Ausdauer
• Technik: Effizienz
• Laufen mit Vorermüdung
• Tempowechsel
• Widerstand gegen Ermüdung
• U-Turns
• MAD
• Schwelle
• Lauftempo

Achte darauf, diesen Aspekt nicht zu vernachlässigen. Wenige Sekunden können entscheidend sein! Mit der Entwicklung immer kürzerer Rennen spielt der Wechsel eine wichtige Rolle. Das Wechseltraining ist ein integraler Bestandteil der Entwicklung von Athletinnen und Athleten.

• Auf das Fahrrad steigen
• In die Fahrradschuhe steigen
• Vom Fahrrad absteigen
• Aus den Radschuhen steigen
• Anziehen der Laufschuhe
• Den Helm anziehen/abnehmen
• Das Fahrrad parken
• Flüssige Abfolge mehrerer Parameter
• In der Lage sein unter Druck und mit sehr hohem Puls schnell zu sein (Rennbedingungen)
• In der Lage sein auf das Fahrrad zu steigen und 2-3 km lang voll belastbar zu sein.
• Die Sachen in der Box verstauen
• Den Neoprenanzug ausziehen
• Das Fahrrad kontrolliert schieben, während man nebenher läuft

In einer idealen Welt wählst du die Reihenfolge deiner Trainings, du kannst die Uhrzeiten, die Ruhezeiten usw. selbst bestimmen. In der Realität musst du verschiedene Faktoren berücksichtigen, die deine Struktur beeinflussen: Schulzeiten und -belastung, Öffnungszeiten von Schwimmbädern, Jahreszeit etc.

Für eine erfolgreiche Erstellung deines Programms ist es wichtig, dass du die Auswirkungen kennst, die ein Training auf deinen Athletinnen und Athleten hat. Du musst verstehen wie du mit diesen verschiedenen Faktoren spielen kannst. Auch die externe Belastung ist dabei wichtig: Wie hoch ist die Stressbelastung in der Schule, bei der Arbeit? Hat dein Athletin, dein Athlet genug Zeit, um sich zu erholen? Hat sie/er eine Prüfungsphase? Ist sie/er emotional in einer guten Phase oder ist sie/er gestresst? etc.

Die Planung und Betreuung deiner Athletinnen und Athleten ist ein Gesamtpaket. Je besser du deine Athletinnen und Athleten kennst, desto besser kannst du die Inhalte der Trainingseinheiten und ihre Entwicklung planen. Wir haben viel über physiologische Prinzipien gesprochen und es ist von entscheidender Bedeutung, diese zu kennen. Ebenso entscheidend ist es, die psychologischen und emotionalen Aspekte zu kennen. Du musst in der Lage sein, deine Athletinnen und Athleten zu verstehen und sie entsprechend ihrer Bedürfnisse zu betreuen. Die Beziehung die du zu ihnen aufbaust ist ein zentrales Element. Aufgebaut auf gemeinsame Werten sorgt diese Beziehungen dafür, dass du deine Athletinnen und Athleten auch nachhaltig als Menschen entwicklen kannst.

"Ein guter Trainer kann ein Spiel verändern. Ein grossartiger Coach kann ein Leben verändern." John Wooden

Welche Parameter berücksichtigst du bei der Saisonplanung für deine Athletinnen und Athleten?

Auf welche Punkte achtest du, wenn du eine Trainingseinheit planst?

Musstest du jemals den Inhalt einer Trainingseinheit ändern, während deine Athletinnen und Athleten sie gerade absolvierten? Wenn ja, warum? Wenn nein, warum nicht?

Mit dem COVID mussten viele Änderungen und Anpassungen vorgenommen werden. Wie hat sich das auf deine Trainingsplanung und -überwachung ausgewirkt?