I successi, gli insuccessi e ritorni vincenti fanno parte della vita di ogni atleta. Fin dalla più tenera età, i tuoi atleti si confrontano con questi fattori e il tuo ruolo di allenatore è quello di accompagnarli nel miglior modo possibile affinché vivano un'esperienza positiva da dove trarre insegnamenti per tutta la vita.

Tu hai il ruolo del giocatore d’azzardo. Tu dovrai prevedere l'effetto di una sessione di allenamento sui tuoi atleti e atlete, in base alle risposte fisiologiche e mentali che calcolerai e che percepirai, pianificherai di conseguenza il programma per i tuoi atleti. Questo modo di agire viene affinato con l’esperienza e le conoscenze che avrai acquisito nel tempo. Una pianificazione precisa ti permetterà di sviluppare al meglio il programma dei tuoi atleti e atlete per guidarli attraverso i loro progressi, infortuni, risultati, ecc.

Con così tante informazioni e metodi disponibili, non è facile distinguere ciò che è benefico per lo sviluppo dei tuoi atleti e ciò che non lo è. Ti daremo una panoramica dei principi di base in modo che tu abbia gli strumenti per sviluppare il tuo metodo.

Per fissare i tuoi obiettivi, devi sapere quali sono le esigenze del tuo sport. La metafora del panino usata nel corso di formazione allenatori Svizzeri, ti fornisce una gamma più ampia di argomenti da conoscere. Ogni fase dello sviluppo dei tuoi atleti è diversa e devi essere un esperto in ogni fase per garantire uno sviluppo armonizzato e mirato.

Hai già sentito parlare della "ricetta magica". Quella ricetta tanto ricercata che ti permetterà di correre come i keniani. Purtroppo o per fortuna, non esiste una ricetta simile. Ognuno è diverso e risponde in modo diverso a un determinato stimolo.

Se dobbiamo nominare una variabile a cui ogni atleta e allenatore deve prestare attenzione, la continuità gioca un ruolo centrale. I tuoi atleti devono potersi allenare minimizzando il rischio di interruzioni impreviste (infortuni, stanchezza acuta, ecc.). Il numero di giorni persi a causa di tali interruzioni sono giorni che non possono più essere recuperati e che causano un'interruzione nello sviluppo dei tuoi atleti. Evitare queste pause inizia da un'attenta pianificazione, con un allenamento ad intensità appropriata al livello dei tuoi atleti, con l'ascolto e la conoscenza dei tuoi atleti.

Ci sono diversi modi di gestire la pianificazione. Suddividere la stagione in parti più piccole è certamente il metodo più comune. È possibile fare dei blocchi di allenamento di varia lunghezza, intensità, con un focus su uno o più aspetti per cercare di ottenere una risposta precisa dai tuoi atleti.

La chiave è utilizzare le basi dei principi fisiologici e le tue esperienze personali per creare il tuo programma e la tua visione. La metafora del sandwich ti offre diverse possibilità per pianificare i tuoi blocchi di allenamento. Avete già fatto qualche esperimento?

L'allenamento stanca e indebolisce il corpo. Quindi, come possono i tuoi atleti progredire? Il riposo è centrale e ogni atleta ha esigenze individuali. Il periodo di recupero dipende dal livello di allenamento, dall'età, dall'ambiente (stress), dal volume e dall'intensità dell'allenamento.

Di seguito ti presentiamo due modelli di progressione:

L'allenamento aumenta il livello di fatica del corpo. Il periodo di riposo che segue dopo l’allenamento permette di recuperare e di superare il livello di base, se la fase di riposo è sufficientemente lunga. Il picco di recupero è il momento ideale per pianificare una nuova sessione di allenamento. Se il periodo di riposo è troppo lungo, il corpo ritorna al suo livello di base.

Questo principio differisce da quello della supercompensazione classica in quanto le sessioni di allenamento sono programmate quando il corpo non ha ancora potuto recuperare completamente. Allenandosi in questo modo, ci si aspetta che il corpo compensi amplificando la supercompensazione quando gli viene dato il tempo di recuperare.

Tutti gli allenamenti hanno un impatto specifico sui tuoi atleti e atlete. Saranno più o meno stanchi a seconda di ciò che si chiede loro di fare. Le nuove tecnologie sul mercato offrono diversi metodi per quantificare e monitorare il carico d’allenamento. L'importante è che trovi ciò che ti fornisce le informazioni per te più importanti e che sei coerente nel tuo approccio. Devi avere una base stabile su cui costruire. La tua esperienza ti permetterà poi di fare gli aggiustamenti necessari per avvicinarti il più possibile al massimo potenziale dei tuoi atleti.

Gli approcci per quantificare il carico si basano su fattori fisiologici ma anche emotivi, soggettivi. I fattori fisiologici possono essere calcolati sia sul campo che in laboratorio con l'aiuto di strumenti sempre più precisi: sensori di potenza, fasce per il monitoraggio della frequenza cardiaca, livelli di lattato, sensori di zucchero nel sangue, ecc.

I fattori emotivi sono meno concreti ma altrettanto importanti nello sviluppo dei tuoi atleti: sensazione di sforzo (RPE), fatica, umore, qualità del sonno, motivazione, ecc. Ti abbiamo fornito una lista di diversi metodi di monitoraggio degli allenamenti. Clicca sui link per saperne di più su ogni metodo:

• Carico d’allenamento secondo Foster
• TSS, CTL, ATL (acute training load)
• Cogan
• HRV

L'ultimo punto che affrontiamo è legato alla pianificazione delle sessioni e al loro coordinamento all’interno di un ciclo. È importante distribuire coscienziosamente i carichi di allenamento in modo che l'effetto dell'allenamento sia positivo sullo sviluppo delle prestazioni.

Esiste un indice di monotonia del carico che calcola la variazione del carico d’allenamento in un periodo di tempo (carico medio della settimana/deviazione standard del carico della settimana). Al di sopra di un indice di 2,5 il rischio di lesioni o di sovrallenamento aumenta significativamente. È importante variare il carico di allenamento complessivo di giorno in giorno. Puoi trovare maggiori informazioni cliccando su questo link.

Per aiutarti a pianificare il contenuto delle tue sessioni d’allenamento, ti presentiamo il modello Toblerone che ti permette di capire il legame tra intensità, volume e recupero.

Questo metodo è usato per aumentare la "freschezza" degli atleti prima di una competizione importante. Puoi scoprire di più attraverso l'articolo che si trova su mobilesport.ch. Sta a te sperimentare e scoprire quale formula funziona meglio per ciascuno dei tuoi atleti.

Questo metodo è usato per aumentare la "freschezza" degli atleti prima di una competizione importante. Puoi scoprire di più attraverso l'articolo che si trova su mobilesport.ch.

Sta a te sperimentare e scoprire quale formula funziona meglio per ciascuno dei tuoi atleti.

Il triathlon è composto da tre discipline: nuoto in acque libere, ciclismo con scia permessa e la corsa a piedi. È importante considerare il triathlon non come tre discipline separate, ma come uno sport unico che include le tre discipline.

La tua pianificazione deve tener conto degli effetti interdisciplinari per ottimizzare la preparazione dei tuoi atleti. Un duro allenamento in bicicletta seguito in tarda giornata da una sessione di nuoto, influenzerà la qualità della tua sessione in acqua. Su cosa vuoi lavorare in particolare quando pianifichi le tue sessioni?

Vogliamo incoraggiarti a mettere in discussione ciò che fai al fine di migliorarti costantemente. Come allenatore, ti trovi continuamente di fronte a nuove situazioni e devi prendere decisioni che avranno un impatto sullo sviluppo dei tuoi atleti. Per aiutarti in questo percorso, ti offriamo una lista di domande che possono aiutarti giorno dopo giorno nella tua pianificazione:

• Quali sono i fattori più importanti su cui lavorare in questo momento della stagione?
• Quali sono le esigenze di ogni disciplina?
• Quali sono gli effetti di una tipologia di allenamento sugli allenamenti futuri?
• Quali sono le priorità su cui i miei atleti devono lavorare?
• La sessione d’allenamento pianificata ha l'effetto desiderato?
• Devo adattare il mio allenamento perché i miei atleti e atlete reagiscono diversamente rispetto a quanto previsto?
• Quando sono previste le competizioni? Posso fare delle periodizzazioni con i picchi di forma?
• Quanto dura la stagione agonistica? Come posso pianificare la mia preparazione in base a questo?

Non sempre conosciamo le risposte a tutte le nostre domande. Sperimenta, osserva come reagiscono i tuoi atleti, impara a conoscere i tuoi punti di forza e di debolezza e lavora su questi punti. Con il tempo e l'esperienza svilupperai il tuo programma e sarai in grado di reagire più accuratamente alle nuove situazioni. Per aiutarti, abbiamo compilato una lista (non esaustiva) di possibili temi da sviluppare in ogni disciplina. Sta a te metterli in ordine, pianificare quando ti concentrerai su certe caratteristiche, capire l'impatto che una sessione di allenamento può avere su quella successiva, ecc.

Nel manuale base, hai imparato le forme di base "muoversi in modo efficiente in acqua" e "orientarsi in acqua". Qui sotto troverai altri utili argomenti:

• Capacità di cambiare ritmo
• Resistenza
• Soglia anaerobica
• Massima velocità aerobica
• Ritmo di gara
• Orientamento in acqua
• Passaggio delle boe
• Nuotare in gruppo
• Capacità di prendere decisioni velocemente
• Nuotare con tanta o poca propulsione delle gambe
• Tecnica
• Forza-resistenza
• Partenza: dalla piattaforma, dalla spiaggia o in acqua
• Nuotare in ipossia
• Capacità di partire veloci e sostenere lo sforzo
• Sviluppare la velocità
• Nuotare con la muta in neoprene
• Nuotare senza occhialini

Fino al livello Foundation 2 compreso, il modulo "Padroneggiare la bicicletta in sicurezza" si riferisce alla mountain bike. Dal livello Foundation 3 in avanti, si tratta di padroneggiare la bici da corsa. È da questo livello che viene introdotto il modulo "Pedalare in sicurezza in un gruppo". Di seguito trovi una lista più dettagliata dei punti su cui lavorare:

• Pedalare in sicurezza
• Pedalare in gruppo a basse e alta intensità
• Essere capaci di sprintare
• Resistenza
• Soglia anaerobica
• Ritmo gara
• Salire e scendere dalla bici
• Conoscere le regole del traffico
• Impostazione delle curve a bassa e alta velocità
• Capacità di prendere decisioni velocemente
• Potenza
• Inversione a U con accelerazione in uscita
• Sferrare un attacco per distanziarsi dal gruppo
• Reagire a uno scatto
• Posizionarsi all’interno del gruppo
• Alimentarsi in sicurezza mentre si va in bici

Nel triathlon, la parte della corsa è diversa da quella di una singola gara di podismo. Il corpo e le gambe sono già stanchi e sta a te, come allenatore, preparare i tuoi atleti e atlete a essere il più veloci possibili in queste condizioni! Hai già visto il modulo "Correre veloce dopo un precedente sforzo" nel manuale di base e di seguito trovi una lista per completare lo sviluppo dei tuoi atleti:

• Sviluppo della velocità
• Resistenza
• Tecnica: efficienza
• Correre con gambe affaticate
• Cambi di ritmo
• Resistenza alla fatica
• Inversioni a U
• Massima velocità aerobica
• Soglia anaerobica
• Passo gara

Fai attenzione a non trascurare la quarta disciplina. Pochi secondi possono fare la differenza! Con lo sviluppo e la diffusione di gare sempre più brevi, la transizione gioca un ruolo importante e il suo allenamento è parte integrante nella preparazione di ogni atleta.

• Salire in bicicletta
• Infilare le scarpe da bici
• Scendere dalla bicicletta
• Togliere le scarpe da bici
• Mettere le scarpe da corsa
• Chiudere / aprire il casco
• Riporre la bici
• Concatenare queste azioni in modo fluido
• Essere veloci sotto pressione e con le pulsazioni alte (condizioni di gara)
• Essere in grado di salire sulla bici e spingere forte per 2-3 km
• Riporre la propria attrezzatura nel box
• Rimuovere la muta in neoprene
• Condurre la bici in zona cambio correndo a fianco ad essa

In un mondo ideale sei tu a scegliere l'ordine dei tuoi allenamenti, l'orario, i periodi di riposo, ecc. Nella realtà, devi tenere conto di diversi fattori che influenzeranno la tua organizzazione: orario scolastico, carico di lavoro, orario della piscina, periodo dell'anno, ecc.

Per creare con successo il tuo programma è importante conoscere l'impatto che l'allenamento ha sul tuo atleta e capire come puoi giocare con questi diversi fattori. Anche il carico esterno è importante: qual è il carico di stress a scuola o al lavoro? Il tuo atleta ha sufficiente tempo per recuperare? Ha un periodo di esami? Lui o lei è emotivamente in una buona fase o è stressato?

La pianificazione e il monitoraggio dei tuoi atleti formano un insieme. Più cose conosci dei tuoi atleti, meglio puoi pianificare il contenuto delle loro sessioni di allenamento e il loro sviluppo. Abbiamo parlato molto dei principi fisiologici, che sono fondamentali. Oltre a questo, è anche importante conoscere gli aspetti psicologici ed emotivi. Devi essere in grado di capire e supportare i tuoi atleti secondo i loro bisogni. Il rapporto che crei con loro li porterà molto lontano, se sei riuscito a creare un forte legame basato su valori comuni!

"Un buon allenatore può cambiare una partita. Un grande allenatore può cambiare una vita.” John Wooden

Quali parametri prendi in considerazione nella pianificazione della stagione per i tuoi atleti?

Quando pianifichi una sessione di allenamento, a cosa presti attenzione? Hai mai dovuto cambiare il contenuto di una sessione mentre i tuoi atleti si stavano allenando? Se sì, perché? Se no, perché?

 Con il COVID, si sono dovuti fare molti cambiamenti e adattamenti. Come ha influito questo sulla tua pianificazione e sul monitoraggio degli allenamenti?