"Être fort, pour être utile" 

Après une action de sauvetage éprouvante lors d’une éruption volcanique, Georges Hébert, l'inventeur de la méthode naturelle, a formulé cette phrase et en a ensuite fait le principe directeur de sa méthode d'entraînement.

Celui qui est fort dispose d’une bonne base pour s’entrainer sans blessure. Pour s’améliorer dans les formes caractéristiques du saut, de l’escalade ou des balancés, il est important d’avoir une bonne condition physique. Les entraineurs de parkour disposent donc des connaissances de base nécessaires à la préparation physique spécifique, et les appliquent de manière sûre et ciblée dans leurs entrainements. Cette séquence d’apprentissage te soutient dans cette démarche.

La préparation physique peut être utilisé à tout âge, en premier lieu à titre de prévention pour minimiser le risque de blessure.Voici ce que le BPA dit à ce sujet:

Si tu en as envie, tu peux regarder la vidéo de la liste de liens ci-dessous. Elle montre l’énorme augmentation des performances et l’évolution de la difficulté en parkour sur l’un des spots les plus connus au monde. (ressource supplémentaire facultative)

La force joue donc un rôle central dans l’entrainement en parkour. De nombreux mouvements exigent un certain niveau de force pour être exécutés. Pense à la forme du climb-up, où il faut une force de traction suffisante pour pouver tirer son propre poids. Veille donc à développer de manière cohérente et durable la condition physique, en particulier les facteurs de la force et de l’explosivité. Planifie et ensienge l’entrainement de la force en fonction du groupe cible et de l’âge. Le paragraphe suivant présente la condition physique et les principes d’entrainement pour les différentes tranches d’âge. Adapte l’entrainement en fonction des principes correspondant afin de garantir la sécurité de tes participants.

Condition physique requise:

Principes d‘entrainement:

Lors de la préparation physique avec des enfants et des adolescents, veillez toujours à respecter les principes suivants:

• Utilise des entrainements variés et ludiques, surtout chez les enfants. Evite une spécialisation trop précoce, et préviens ainsi le risque de blessures dûs à une mauvaise sollications ou à une surcharge.
• Veille à une exécution correcte des exercices de musculation. Cela signifie que même lors des sauts, il faut faire attention à la posture et à l’angle des jambes. -> Set de cartes „Transmettre“ – Carte 19
• Adapte l’intensité de l’effort en fonction des besoins individuels. -> Set de cartes „Transmettre“ – Carte 22
• • Augmente progressivement l’effort et prévois suffisamment de temps de récupération et régénération. -> Jeu de cartes „Transmettre“ - Carte 12
• • Oriente l’entrainement de la force vers un objectifs concret et mesurable. -> jeu de cartes „Transmettre“ - Carte 11

La préparation physique est diverse et spécifique à chaque discipline. Nous décrivons ci-dessous les principes les plus importants en parkour. Dans le facteur de condition physique explosivité, tu travailles en parkour surtout sur les sauts, donc sur la puissance des sauts. Dans le facteur de développement force, tu améliores la force de traction et de poussée, ainsi que la force du tronc de tes participants. L’entrainement d el’équilibre, qui est sollicité dans de nombreux mouvements de parkour, permet également d’améliorer la stabilité, que nous n’aborderons pas dans ce module d‘apprentissage. Si tu souhaites d'abord en savoir plus sur les bases de l'entraînement athlétique, jette un coup d'œil au LBS Power to win. Tu y trouveras les bases les plus importantes de l'entraînement athlétique avec les enfants et les adolescents, ainsi qu'une sélection complète d'exercices pour les niveaux F1, F2 et F3 pour l'entraînement athlétique.

Plyométrie et force de saut

Tu connais certainement le terme de parkour „plyo“. Ce terme est dérivé de la plyométrie. Dans le parkour, une explosivité importante, en particulier des membres inférieures (jambes) est essentielle. Lors des sauts, les muscles sont d'abord étirés, puis immédiatement raccourcis. Tu peux optimiser ce processus d'étirement-raccourcissement et le rendre plus efficace en t'entraînant régulièrement à sauter. L'entraînement de l'explosivité est un entraînement très intensif. Il faut donc impérativement veiller à une grande qualité de mouvement et à une récupération suffisante. La stabilité de l'axe des jambes est ici au centre des préoccupations. Un alignement correct de l'axe des jambes (pieds à largeur de hanches, rotule légèrement orientée vers l'extérieur) entraîne une sollicitation symmétrique des articulations et prévient ainsi les blessures et une usure prématurée. L'entraînement de l'équilibre, que le parkour favorise dans de nombreux mouvements, permet en même temps d'entraîner le domaine de la stabilité articulaire, qui est notamment importante pour la qualité des mouvements.

Force de traction et de poussée

La force de traction et de poussée (en anglais : push and pull) fait partie des facteurs de condition physique importants pour de nombreux mouvements de Parkour. Si tu penses par exemple à l'escalade avec le changement de position de la suspension à l'appui (cf. vidéo Climb-Up ci-dessous), tu remarqueras directement qu'une partie importante du mouvement provient de la traction des bras et de la poussée qui s'ensuivent. L'appui fait également partie de la force de poussée. La fonction d'appui est l'une des bases les plus importantes du parkour, car c'est la seule manière d'effectuer les formes des passements, par exemple. Grâce à la fonction d'appui et de poussée, les articulations telles que les coudes et les épaules sont stabilisées et protégées contre les blessures. Une formation ciblée de ces formes de force devrait donc être intégrée très tôt dans l'entraînement, afin que les enfants et les adolescents soient capables d'exécuter proprement les techniques de base.

Force du tronc

La force du tronc sert à stabiliser le tronc et à transmettre efficacement les forces entre les membres supérieurs et inférieurs. La force du tronc est un support fonctionnel important, en particulier pour les sauts nécessitant une coordination entre les bras et les jambes. Seules une force et une stabilité suffisantes permettent d'atteindre la distance de saut maximale. Mais la force du tronc ne joue pas seulement un rôle important pour la forme des sauts, elle est aussi centrale pour les balancés (cf. vidéo Pieds à la barre ci-dessous), dans les passements, dans les sauts périlleux ou pour combiner des mouvements fluides dans un enchainement. Avec une bonne force du tronc, beaucoup de choses en parkour deviennent plus faciles et plus sûres pour tes participants. Comme tous les exercices de musculation, les exercices du tronc doivent être fonctionnels, c'est-à-dire aussi proches que possible du mouvement final.

Définis les formes d'entraînement en fonction de l'âge des participants, du niveau de ton groupe et de vos objectifs. Il existe d'innombrables possibilités pour organiser des exercices de renforcement durant les leçons. Utilise des formes de jeu que tu connais déjà et intègre des exercices de musculation de manière ludique. Montre aux enfants pourquoi ils font de la préparation physique. Si, par exemple, un enfant souhaite apprendre à faire un backflip, explique-lui pourquoi la détente est essentielle. Ainsi, les enfants et les adolescents connaitront le but et l'objectif de l'entraînement de la force.

Dans ce qui suit, des exemples d'exercices pratiques sont présentés pour tous les domaines de la force, que tu peux essayer dans ton entraînement. Veille à toujours tenir compte de l'âge de tes participants et de leur condition physique.

Veille à ce que les exercices d'entraînement soient aussi simples et bien construits que possible. L'accent est mis sur la réactivité et le dynamisme du saut (contact au sol le plus court possible). Il est donc important que la charge ne soit pas trop élevée. Adapte donc la hauteur et la distance du saut au niveau de tes enfants et adolescents. Fais attention aux différences de performance au sein de ton groupe d'entraînement. Adapte l'exercice ainsi que l'intensité individuellement et aide les enfants et les adolescents à reconnaître eux-mêmes leurs limites d'effort.

Enfants d’âge scolaire: les formes de jeux ou de mouvements fondamentaux où l’on saute beaucoup conviennent particulièrement bien pour entraîner les plyos de manière ludique. Des formes d'entraînement connues telles que le saut de grenouille, le saut à la corde ou les petits sauts de haies sont également appropriées.

Puberté et adolescence: Tu peux désormais augmenter continuellement l'intensité de l'effort. Les formes d'entraînement répandues telles que les sauts réactifs après un saut en contrebas, les sauts réactifs en longueur au sol, les strides réactifs sur une jambe au sol ou un saut sur un élément suivi d'un saut réactif vers le haut sont appropriées.

Age scolaire: laisse les enfants s'entraîner aussi à ces composantes de la force de manière ludique. Les enfants aiment se mesurer les uns aux autres. Les petites formes de compétition ou les parcours ninja avec des objets suspendus (anneaux, barres ou murs) conviennent parfaitement à l'entraînement de la force de traction et de poussée. Veille à ce que chaque enfant puisse faire l'expérience de la réussite : tiens compte des différents niveaux de performance, planifie habilement les parcours et la répartition des groupes, choisis des exercices qui peuvent être adaptés. Tu permettras ainsi à chacun de devenir plus fort. -> Set de cartes "Transmettre" - Carte 22

Puberté et adolescence: chez les adolescents et les jeunes adultes, la compétition n'est plus forcément au premier plan. La performance dans le parkour et l'intérêt pour l'apparence deviennent plus importants. Soutiens le développement de la force de poussée et de traction avec des exercices de renforcement ciblés comme les tractions, les climb-ups ou les variations de pompes.

Age scolaire: des formes ludiques d'entraînement de la force telles que la quadrupédie ou les animalwalks (se déplacer comme des animaux) sont motivantes. Les jeux du loup, où les enfants se déplacent comme un loup, un chat ou une araignée, sont également bien adaptés. Ils développent non seulement la force du tronc, mais aussi la stabilité des épaules. La musculature du tronc est également sollicitée de manière variée lors des jeux de lutte.

Puberté et adolescence: Entraîne maintenant la force du tronc de manière ciblée. Optimise par exemple la vitesse de rotation : laisse les jeunes catapulter les médecine-ball latéralement contre un mur ou au-dessus de la tête avec une force maximale. Tu peux également intégrer des exercices traditionnels de renforcement du tronc (flexions du tronc, planches, etc.) dans l'entraînement. 

Réfléchis maintenant à ton enseignement du parkour:

• Quelle est la quantité de renforcement physique que tu fais déjà, et quel est le potentiel de ton enseignement dans ce domaine ?
• La préparation physique est-elle adaptée à tes objectifs d’entrainement ?
• Quels sont les exercices que tu mets déjà à l’oeuvre, et quels sont ceux que tu aimerais encore essayer à l’avenir ?

Note les points les plus importants et prend des mesures concrètes pour ta prochaine leçon de parkour.