Trailrunning: Laufen im Gelände

Intro

Trailrunning: Der Trail ist das Ziel (Graubünden Trailrun/ Swiss Athletics)

Basics

Trailrunning unterscheidet sich vom klassischen Running vor allem durch den unebenen, teilweise mit Hindernissen durchsetzten Untergrund. Kein Schritt ist gleich wie der andere. Wir beschreiben «Trailrunning» in seiner Grobform wie folgt: 

Geschickt und ausdauernd auf verschiedenen Pfaden laufen

Im Trailrunning unterrichtest du also Kinder, Jugendliche oder Erwachsene darin, geschickt und ausdauernd auf schmalen, unebenen, steinigen und mit Wurzeln durchsetzen Pfaden in der Ebene, bergab oder bergauf laufen mit oder ohne Zuhilfenahme von Stöcken.

Beim Trailrunning gleicht kein Schritt dem anderen. Wichtig ist:

  • Die eigenen Bewegungen gezielt steuern zu können
  • Situativ in kürzester Zeit umdenken zu können
  • Vorausschauend zu laufen
  • Sicherer Bodenkontakt zu finden
  • «Bremsweg» beachten / kontrolliertes Tempo
  • Am Berg rennen vs. schnell gehen
  • Einsatz von Stöcken
  • Lauftechnik auch mit Trailrucksack beherrschen

Prinzipien

In diesen Abschnitt erfährst du mehr über die technischen Aspekte des Downhill und Uphill Laufen von Judith Wyder (Vize-Weltmeisterin im Trail Short). In den Merkpunkten zählt dir Nationaltrainer Thomas Hürzeler die wichtigsten Punkte, die du wissen solltest, auf.

Downhill

geschickt downhill laufen (Graubünden Trailrun/ Swiss Athletics)

Merkpunkte der Technik beim downhill laufen

  • Vorausschauender Blick
  • Gelände aktiv wahrnehmen
  • Angepasste kürzere Schrittlänge
  • Vorfusslaufen
  • Stabiler Rumpf und Oberkörper
  • Arme als Balance-Instrument
  • Abstehen auf sicheren Objekten
  • "Accept the Downhill"
  • Körper leicht nach vorne geneigt
  • Niveau angepasste Geschwindigkeit, «Bremsweg» beachten / kontrolliertes Tempo

Uphill

geschickt uphill laufen (Graubünden Trailrun/ Swiss Athletics)

Merkpunkte beim uphill rennen

  • vorausschauender Blick
  • Schrittlänge und Kadenz anpassen der Geschwindigkeit und Ausnutzen des Geländes / eher kürzere Schritte
  • Rhythmus gleichmässig -> Kleinere Zwischenschritte suchen, anstatt grosse Stufen
  • Knie hochheben
  • Aktiver Armeinsatz mit Fokus auf das Zurückziehen

Trailrunning beinhaltet immer wieder Wegabschnitte, in denen nicht gerannt, sondern marschiert wird. Gründe können sein:

  • rennen ist zu kräfte- oder energieraubend (z.B. steiler Aufstieg)
  • rennen ist zu gefährlich (schwieriger Untergrund oder Absturzgefahr)

Merkpunkte beim uphill marschieren (Powerhiking)

  • vorausschauender Blick
  • Schrittlänge und Kadenz anpassen der Geschwindigkeit und Ausnutzen des Geländes / längere Schritte
  • Rhythmus gleichmässig
  • Arme dürfen auf den Knien/Oberschenkel abgestützt werden
  • Oberkörper senkrecht für bessere Atmung

Stocktechnik

Stöcke sind ein geeignetes Hilfsmittel im Trailrunning, wenn die Strecke viele Höhenmeter beinhaltet. Im Aufstieg kannst du dank dem Stockabstoss zusätzliche Kraft generieren. Beim Downhill kannst du Beinmuskulatur und Gelenke entlasten, indem du die Stöcke abfedernd einsetzt. Das erste Mal mit Stöcken rennen ist eine grosse koordinative Herausforderung. Mit folgenden Grundregeln und Übungen gestaltet sich der Einstieg leichter.

Uphill Laufen mit Stöcken (MobileSport)
Downhill Laufen mit Stöcken (MobileSport)

Stocklänge festlegen
Oberarm an den Oberkörper lehnen, Unterarme nach vorne strecken, Stock senkrecht auf den Boden aufsetzen. Nun sollte die Hand am Stockgriff etwa eine Hand breit höher sein als der Ellenbogen.

Stock-Grundtechnik

  • Schwungphase: Stock schwingt aus Schulterrotation nach vorne, die Finger sind geöffnet
  • Stockeinsatz: zwischen dem hinteren und vorderen Fuss, Stockspitze schaut nach hinten
  • Druckaufbau: Finger werden geschlossen
  • Zug und Schubphase: Finger bleiben geschlossen
  • Abdruckphase: Schulter ist hinten, Arm ist hinten, Finger öffnen, Abdruck aus der Schlaufe

Good Practice

Diese Videos zeigen dir, wie du ein spannendes downhill-Training gestalten kannst.

Trainingsvideos (Thomas Hürzeler)
Trainingsvideos (Thomas Hürzeler)

Weitere Trainingsformen für das Laufen im Gelände findest du auf mobilesport.ch.

Reflexion

Schau dir das Intro-Video nochmals an und mach dir zu folgenden Punkten Notizen: 

  • Welche Techniken siehst du?
  • Auf welches Gelände treffen die Teilnehmenden während ihrem Lauf?
  • Nimmst du die Faszination der Teilnehmenden wahr?

Quiz

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Transfer

Am wichtigsten ist nun: Geh ins Gelände und Lauf! Nur wenn du die Techniken auf verschiedenem Gelände anwendest, lernst du, deine Lauftechnik dem Gelände anzupassen.  Nutze die Hindernisse als Bereicherung deiner Laufstrecke.

Quiz

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