Trailrunning: Laufen im Gelände
Trailrunning unterscheidet sich vom klassischen Running vor allem durch den unebenen, teilweise mit Hindernissen durchsetzten Untergrund. Kein Schritt ist gleich wie der andere. Wir beschreiben «Trailrunning» in seiner Grobform wie folgt:
Im Trailrunning unterrichtest du also Kinder, Jugendliche oder Erwachsene darin, geschickt und ausdauernd auf schmalen, unebenen, steinigen und mit Wurzeln durchsetzen Pfaden in der Ebene, bergab oder bergauf laufen mit oder ohne Zuhilfenahme von Stöcken.
In diesen Abschnitt erfährst du mehr über die technischen Aspekte des Downhill und Uphill Laufen von Judith Wyder (Vize-Weltmeisterin im Trail Short). In den Merkpunkten zählt dir Nationaltrainer Thomas Hürzeler die wichtigsten Punkte, die du wissen solltest, auf.
- Vorausschauender Blick
- Gelände aktiv wahrnehmen
- Angepasste kürzere Schrittlänge
- Vorfusslaufen
- Stabiler Rumpf und Oberkörper
- Arme als Balance-Instrument
- Abstehen auf sicheren Objekten
- "Accept the Downhill"
- Körper leicht nach vorne geneigt
- Niveau angepasste Geschwindigkeit, «Bremsweg» beachten / kontrolliertes Tempo
Trailrunning beinhaltet immer wieder Wegabschnitte, in denen nicht gerannt, sondern marschiert wird. Gründe können sein:
- rennen ist zu kräfte- oder energieraubend (z.B. steiler Aufstieg)
- rennen ist zu gefährlich (schwieriger Untergrund oder Absturzgefahr)
Stöcke sind ein geeignetes Hilfsmittel im Trailrunning, wenn die Strecke viele Höhenmeter beinhaltet. Im Aufstieg kannst du dank dem Stockabstoss zusätzliche Kraft generieren. Beim Downhill kannst du Beinmuskulatur und Gelenke entlasten, indem du die Stöcke abfedernd einsetzt. Das erste Mal mit Stöcken rennen ist eine grosse koordinative Herausforderung. Mit folgenden Grundregeln und Übungen gestaltet sich der Einstieg leichter.
Stocklänge festlegen
Oberarm an den Oberkörper lehnen, Unterarme nach vorne strecken, Stock senkrecht auf den Boden aufsetzen. Nun sollte die Hand am Stockgriff etwa eine Hand breit höher sein als der Ellenbogen.
- Schwungphase: Stock schwingt aus Schulterrotation nach vorne, die Finger sind geöffnet
- Stockeinsatz: zwischen dem hinteren und vorderen Fuss, Stockspitze schaut nach hinten
- Druckaufbau: Finger werden geschlossen
- Zug und Schubphase: Finger bleiben geschlossen
- Abdruckphase: Schulter ist hinten, Arm ist hinten, Finger öffnen, Abdruck aus der Schlaufe
Weitere Trainingsformen für das Laufen im Gelände findest du auf mobilesport.ch.