Organiser des entraînements bénéfiques pour la santé
Les entorses de la cheville, les blessures aux genoux ou les fortes douleurs de dos empêchent de faire du sport, et elles ne sont pas seulement pénibles sur le moment: outre les coûts élevés qu’elles engendrent, elles peuvent aussi provoquer des séquelles à long terme et enlever tout plaisir de bouger ou de pratiquer une activité physique. En tant que monitrice ou moniteur J+S, ta priorité absolue est donc de permettre aux enfants et aux jeunes de faire du sport sans douleur et sans risquer de se blesser.
Dans cette séquence d’apprentissage, tu apprends à encadrer une évolution sportive saine des enfants et des jeunes grâce à des formes d’entraînement adaptées à leur âge et à leur stade de développement.
L’essentiel pour assurer un entraînement bénéfique pour la santé est de se conformer aux principes de la prévention des blessures de J+S. En proposant un entraînement sportif adapté à l’âge et au stade de développement du corps, on augmente la résistance de ce dernier et on réduit le risque de blessures. Cette séquence d’apprentissage porte principalement sur les formes d’entraînement qui améliorent la mobilité et la stabilité.
Un corps doté d’une bonne stabilité contrôle mieux les efforts, ce qui permet de prévenir les dommages aux tissus, muscles et articulations. Mais il faut de la mobilité pour contrebalancer cette stabilité, afin de disposer d’une dynamique sportive intéressante et d’une amplitude de mouvement optimale. C’est pourquoi il est important d’intégrer des exercices de mobilité et de stabilité dans chaque entraînement. Il est en outre particulièrement recommandé de les travailler à l’échauffement.
Étroitement liées, la mobilité et la stabilité vont toujours de pair. Pour mieux les comprendre, il faut toutefois définir séparément ces deux notions:
Mobilité
Stabilité
La perception et le contrôle de son propre corps sont importants pour se développer sainement, avec un bon équilibre entre stabilité et mobilité. La variété et la diversité des formes d’entraînement, notamment celles qui concernent l’équilibre et la coordination, favorisent le développement de cette perception. Comme la perception du corps fait partie intégrante de la gymnastique et danse, les formes d’entraînement de la forme caractéristique «Prendre conscience de son corps et produire un effet par le mouvement» sont axées sur cet aspect.
Les formes d’entraînement qui favorisent la santé et contribuent à acquérir un corps mobile et stable ne sont pas les mêmes chez les enfants et chez les jeunes. Avant leur poussée de croissance, les enfants devraient découvrir de nombreuses formes d’entraînement, si possible par eux-mêmes, afin de développer la perception de leur corps. Chez les jeunes, et notamment pendant la poussée de croissance lors de la puberté (entre 11 et 15 ans environ), tu dois en tant que monitrice ou moniteur J+S veiller à réduire l'intensité tout en garantissant une grande qualité des mouvements (voir la séquence d’apprentissage «Ready to adapt»). Ce faisant, il est essentiel de leur donner des tâches intéressantes à effectuer et de leur fournir des feed-back constructifs.
Pour être en mesure de donner des feed-back ciblés et constructifs, tu dois être au clair sur la qualité de mouvement souhaitée et collecter le plus d’informations pertinentes possible en observant tes jeunes de près. Tu peux y arriver en leur posant des questions directement ou en prenant garde à les observer sous divers angles («Donner des tâches attrayantes et des feed-back»). D’une manière générale, la qualité prime sur la quantité.
Un échauffement varié, complet et ciblé contribue à éviter les blessures. Il s’agit de se préparer physiquement, mais aussi mentalement et émotionnellement, et d’accepter l’effort qui vient ensuite. L’échauffement est donc un élément primordial de l’entraînement pour la santé des participants.
Activation du système nerveux
Activer le système cardio-vasculaire
Formes qui préparent à la partie principale
Mobilité / Stabilité
Force
Remarques
Organisation: tout le monde est en mouvement; les transitions entre les exercices sont aussi courtes et fluides que possible.
Instructions: tes exercices sont faciles à mettre en œuvre avec des explications brèves; si nécessaire, tu montres ce que tu attends des participants.
Pas de grosse artillerie: tu utilises le moins de matériel possible; le même matériel sert pour plusieurs exercices.
Adaptation à l’âge: tu prends en compte l’aspect ludique.
Intensité: à la fin de l’échauffement, les participants sont prêts pour la partie principale.
- Trouve le bon équilibre entre les rituels (structure récurrente) et les contenus variés: prends ces deux éléments en compte.
- Commence, avec les enfants, par un jeu (libre) ou une séquence d’action (plus les enfants sont âgés, plus tu dois commencer tranquillement ton échauffement).
- Introduis des variantes dans chaque exercice. Si possible, fais faire tous les exercices des deux côtés et dans toutes les directions possibles. Tu peux exploiter les possibilités de variation dans l’espace, le temps et la force engagée.
- Prévois aussi des parties sans musique pour que les participants puissent se recentrer et canaliser leur concentration.
- Si l’accent est mis sur la mobilité (tout en garantissant la stabilité), les formes seront réalisées plus activement.
- Introduis d’abord des formes de base qui te sont familières. Dès que celles-ci sont bien exécutées, tu peux ajouter de nouveaux stimuli en variant constamment.
- Pour améliorer la mobilité, les formes d’exercices doivent être réalisées de manière statique ou avec des mouvements lents et contrôlés, en maintenant le corps stable. Ce faisant, il est important que la musculature de maintien et de soutien soit toujours activement sollicitée.
- Compense les déséquilibres que peuvent provoquer le sport ou la vie quotidienne, de façon ciblée et individuelle.
Il importe notamment de travailler la mobilité et la stabilité...
- ... des articulations des genoux et des chevilles;
- ... du tronc (sangle abdominale et muscles du dos);
- ... de la colonne vertébrale et des épaules.
Was beachtest du beim Planen deines Aufwärmens bei Kindern verschiedenen Alters?
Facteurs à adapter à l’âge et au niveau des participants:
• Démarrage rapide pour les enfants, progressif pour les jeunes
• Défis aussi variés que possible pour les enfants, exercices propres à la discipline pour les jeunes
• Entraînement à intensité élevée pour les enfants, adaptations pour les jeunes durant la puberté (résistance réduite par la poussée de croissance)
• Exercices élémentaires = base; la qualité prime sur la quantité
• Exiger, mais ne pas en demander trop – laisser les participants expérimenter la réussite et le succès
Le retour au calme sert à revenir à un degré d’activité normal, à se détendre et à entreprendre la régénération. C’est pourquoi il convient de choisir des formes passives de mobilisation. Dans cette phase, tu peux intégrer des étirements statiques.
Dans les périodes où la charge d’entraînement est élevée (p. ex. camps d’entraînement), veille à planifier des mesures de régénération.
Par exemple:
- Sommeil suffisant et alimentation saine
- Entraînement croisé (alternative à l’entraînement dans la discipline), activité physique modérée
- Massage, bain (de pieds) froid
Régénération: mesures favorisant la récupération durant l’entraînement
- Les étirements dynamiques consistent à effectuer un léger balancement à la fin du mouvement, pour augmenter l’amplitude du mouvement. Cette méthode, qui nécessite d’avoir un bon ressenti de son propre corps, convient aussi pour préparer une activité ou pendant l’entraînement.
- Les étirements statiques sont une méthode d’étirement qui vise la détente et la régénération. Rester longtemps immobile dans une position diminue la force-vitesse et l’élasticité des muscles, raison pour laquelle il ne faut pas utiliser cette méthode pendant l’entraînement. Pour garantir la stabilité, il est important d’exécuter les exercices lentement et en pleine conscience. Dans le domaine clé Foundation, il faut renoncer à effectuer des balancements rapides et dynamiques lorsqu’on cherche à améliorer la mobilité.
- Les exercices de stabilité sont importants non seulement pour le tronc, mais encore pour les pieds, les genoux et les épaules. Ces exercices consistent à tenir une position spécifique pendant une longue période, ce qui nécessite à la fois une certaine force musculaire et une bonne perception de son corps. Il est possible de rendre ces exercices plus difficiles en associant les articulations voisines aux mouvements.
Mandala: Cet exercice de groupe fait travailler la coopération, le gainage de l’ensemble du corps et l’équilibre. Les gymnastes se mettent en cercle debout et se tiennent par les mains. Chacun-e se voit attribuer un numéro, 1 ou 2. Au signalement de la monitrice ou du moniteur, tous les numéros 1 se penchent en avant, corps tendu, et tous les numéros 2 en arrière. Le but est de tenir la position sans rompre le cercle.
Pense à ton dernier échauffement. Quels éléments comportait-il? Dans quels domaines peux-tu encore t’améliorer ou comment peux-tu encore optimiser ton échauffement?
o Introduction: rituel et information
o Stimulation du système cardio-vasculaire
o Mobilisation et stabilisation
o Défis de coordination
o Renforcement
o Exercices de préparation à la partie principale