Creare degli allenamenti orientati alla promozione della salute
Una distorsione alla caviglia, un infortunio a un ginocchio o forti dolori alla schiena, oltre a essere fastidiosi sul breve termine, a impedire di praticare un’attività sportiva e a generare dei costi elevati, possono anche togliere il piacere di praticare sport e movimento, come pure causare addirittura dei danni permanenti. Il tuo obiettivo principale quale monitrice o monitore G+S è dunque quello di permettere ai bambini e ai giovani di praticare sport senza dolori.
In questo modulo di apprendimento impari a sostenere il sano sviluppo sportivo dei bambini e dei giovani tramite delle forme di allenamento adatte all’età e allo sviluppo.
Per garantire un allenamento sano è fondamentale che tu ti attenga ai principi di G+S sulla prevenzione degli infortuni. Un allenamento sportivo adeguato all’età e allo sviluppo aumenta la resistenza del corpo diminuendo il rischio di infortuni. Questo modulo di apprendimento si concentra sulle forme di allenamento in grado di migliorare la mobilità e la stabilità.
Un corpo stabile può controllare meglio i carichi e dunque prevenire danni a tessuti, muscoli o articolazioni. Ma è necessaria anche una buona dose di mobilità per controbilanciare la stabilità, ciò che permette di disporre di una dinamica sportiva interessante e di eseguire i movimenti con un’ampiezza ottimale. Per questo motivo è importante integrare in ogni allenamento, più precisamento nella fase di riscaldamento, sia esercizi di mobilità che di stabilità.
La mobilità e la stabilità sono strettamente correlate e vanno allenate sempre insieme. Per una migliore comprensione, occorre tuttavia spiegare i due termini separatamente :
Mobilità
Stabilità
Una buona percezione e un buon controllo del proprio corpo sono importanti per sviluppare in modo sano la stabilità e la mobilità. Forme di allenamento variate e diversificate, soprattutto per quanto riguarda l’equilibrio e la coordinazione, favoriscono lo sviluppo della percezione del corpo. Quest’ultima è parte integrante della disciplina sportiva Ginnastica e danza e le forme di allenamento della forma caratteristica «Percepire consapevolmente il corpo e muoverlo in modo efficace» sono quindi finalizzate a tale scopo.
Le forme di allenamento che promuovono la salute e contribuiscono ad avere un corpo sia mobile che stabile sono diverse per bambini e giovani. Prima dello scatto di crescita, i bambini dovrebbero scoprire, possibilmente in modo autonomo, numerose forme di allenamento per poter sviluppare la percezione del loro corpo. Quale monitrice o monitore G+S devi invece ridurre l’intensità e garantire un’elevata qualità del movimento soprattutto durante la pubertà (dagli 11 ai 15 anni circa, vedi il modulo di apprendimento «Ready to adapt»). Pertanto è fondamentale attribuire compiti interessanti e fornire dei feedback costruttivi.
In qualità di istruttore G+S, è necessario essere consapevoli della qualità del movimento desiderata e raccogliere il maggior numero possibile di informazioni rilevanti attraverso un'osservazione ravvicinata. Ciò può essere fatto ponendo domande dirette e osservando consapevolmente da diverse angolazioni (vedi «Assegnare compiti interessanti e dare feedback»). In questo modo è possibile fornire un feedback efficace per l'apprendimento. In generale, la qualità è più importante della quantità.
Un riscaldamento variato, completo e mirato aiuta a prevenire gli infortuni. Si tratta di prepararsi fisicamente, mentalmente ed emotivamente e di accettare lo sforzo che seguirà. Il riscaldamento rappresenta dunque un elemento di fondamentale importanza per la salute dei partecipanti.
Aumentare la funzionalità del sistema nervoso
Stimolare il sistema cardiovascolare
Forme in preparazione alla parte principale
Mobilità e stabilità
Rafforzamento
Osservazioni
Organizzazione: tutti sono in movimento! Le transizioni fra un esercizio e l’altro devono essere il più possibile brevi e fluide.
Istruzioni: i miei esercizi sono facili da eseguire con brevi spiegazioni. Dimostro (se necessario) ciò che voglio che i partecipanti facciano.
Non esagerare con il materiale: Uso il minor materiale possibile. Uso lo stesso materiale per diversi esercizi.
Adatto all’età: ho tenuto conto dell'aspetto ludico.
Intensità: alla fine del riscaldamento i partecipanti sono pronti per affrontare la parte principale.
- Trova un buon equilibrio tra rituali (struttura ricorrente) e contenuti variati. Prendi in considerazione entrambi gli elementi.
- Con i bambini puoi iniziare il riscaldamento con un gioco (libero) o una sequenza d’azione. Con i più grandicelli devi invece iniziare il riscaldamento con più tranquillità.
- • Varia i singoli esercizi. Possibilmente fai in modo che i partecipanti eseguano gli esercizi da entrambi i lati e in tutte le direzioni. Puoi sfruttare le possibilità di variazione in termini di spazio, tempo e forza.
- Includi anche delle parti senza musica, in modo che i partecipanti possano concentrarsi meglio su sé stessi.
- Se l’obiettivo è la mobilità (garantendo comunque sempre la stabilità), le forme devono sempre essere eseguite in modo più attivo.
- Per prima cosa introduci forme di base conosciute. Non appena i partecipanti sono in grado di eseguirle bene, aggiungi nuovi stimoli variando costantemente gli esercizi.
- Per migliorare la mobilità, le forme di esercizio devono essere eseguite in modo statico o con movimenti lenti e controllati mantenendo il corpo stabile. È importante che i muscoli di supporto e di sostegno lavorino sempre in modo attivo.
- Contrasta in modo mirato e individuale eventuali squilibri legati alla disciplina sportiva o alle abitudini della vita quotidiana.
La mobilità e la stabilità favoriscono in particolare:
- le articolazioni del ginocchio e della caviglia
- il tronco (muscoli addominali, dorsali e laterali)
- la colonna vertebrale toracica e le spalle
Di cosa tenete conto quando pianificate il riscaldamento per bambini di età diverse?
Punti chiave per un allenamento adeguato all'età e al livello:
• Inizio rapido per i bambini, lento e progressivo per i giovani
• Ai bambini proporre sfide il più possibile diversificate, mentre ai giovani esercizi specifici della disciplina sportiva
• Intensità di allenamento elevata per i bambini, adattamenti necessari per i giovani durante la pubertà (resistenza ridotta a causa dello scatto di crescita)
• Gli esercizi di base costituiscono le fondamenta – la qualità prima della quantità
• Sfidare ma senza pretendere troppo – consentire di vivere esperienze di successo
Il ritorno alla calma è un momento di defaticamento, rilassamento e rigenerazione. Scegli dunque delle forme di mobilizzazione passive. È possibile optare per un allungamento statico (che verrà spiegato più avanti).
Pianifica delle misure che favoriscono la rigenerazione, soprattutto durante i periodi di carico di allenamento elevato (ad esempio durante i campi di allenamento).
- Dormire a sufficienza e mangiare sano
- Esercizio fisico alternativo e non intensivo
- Massaggi, immergere tutto il corpo o solo i piedi in acqua fredda
Rigenerazione: misure che favoriscono il recupero durante l’allenamento mobilesport.ch
- L’allungamento dinamico consiste nell’effettuare una leggera oscillazione alla fine del movimento per aumentare l’ampiezza di quest’ultimo. Si tratta di un metodo da utilizzare come preparazione prima di un’attività fisica e durante l’allenamento, che necessita di un prerequisito importante: una buona consapevolezza del proprio corpo.
- L’allungamento statico viene svolto allo scopo di rilassare e rigenerare. Rimanere a lungo immobili in una determinata posizione riduce l’esplosività e l’elasticità del muscolo. Questo metodo non deve dunque essere utilizzato durante l’allenamento. Per garantire la stabilità, è importante eseguire gli esercizi lentamente e in modo consapevole. Nel settore chiave Foundation, se si aspira a migliorare la mobilità si dovrebbero evitare movimenti di oscillazione veloci e dinamici.
- Gli esercizi di stabilità sono importanti soprattutto per il tronco come pure per i piedi, le ginocchia e le spalle. Durante l’esecuzione di tali esercizi si mantiene una posizione specifica per un lungo periodo, ciò che richiede una certa dose di forza muscolare e una buona percezione del proprio corpo. Questi esercizi possono essere resi più difficili aggiungendo movimenti nelle articolazioni circostanti.
Naso in avanti: Questo esercizio di gruppo permette di allenare la cooperazione, la capacità di tendere tutto il corpo e l’equilibrio. Le ginnaste sono in piedi e formano un cerchio tenendosi tutti per mano. Assegnare a ogni partecipante in modo alternato il numero 1 e il numero 2. Al segnale tutti i numeri 1 si protendono in avanti con il corpo teso e tutti i numeri 2 si protendono all'indietro, sempre con il corpo teso. L'obiettivo è di riuscire a mantenere la posizione stabile senza rompere il cerchio.
Ripensate all'ultimo riscaldamento. Quali punti avete soddisfatto? Dove potete ancora migliorare o come potete ottimizzare il vostro riscaldamento?
o Introduzione: rituale e informazioni
o Stimolazione del sistema cardiovascolare
o Mobilizzazione e stabilizzazione
o Sfide di coordinazione
o Rafforzamento
o Esercizi di preparazione alla parte principale