Gesundheitsfördernde Trainings gestalten
Übertretene Füsse, Knieverletzungen oder starke Rückenschmerzen sind nicht nur kurzfristig mühsam und lassen keinen Sport zu – neben dem, dass sie hohe Kosten verursachen, können sie auch den Spass am Sport und der Bewegung nehmen oder bleibende Schäden hinterlassen. Das oberste Ziel von dir als J+S-Leiter/in ist es deshalb, gesundes und schmerzfreies Sporttreiben zu ermöglichen.
In diesem Lernbaustein lernst du, die gesunde sportliche Entwicklung der Kinder und Jugendlichen mit alters- und entwicklungsangepassten Trainingsformen zu unterstützen.
Zentral für gesundes Training ist, dass du dich an die Grundsätze der Verletzungsprävention von J+S hältst. Alters- und entwicklungsangepasstes sportliches Training erhöht die Belastbarkeit des Körpers und senkt dadurch das Verletzungsrisiko. In diesem Lernbaustein stehen Trainingsformen im Zentrum, welche die Mobilität und Stabilität verbessern.
Ein stabiler Körper kann Belastungen besser kontrollieren und somit Schädigungen von Geweben, Muskulatur oder Gelenken vorbeugen. Aber es braucht auch die Mobilität als Gegenstück, um eine sportliche Dynamik zu ermöglichen und Bewegungen in einem optimalen Bewegungsumfang auszuführen. Aus diesem Grund ist es wichtig, Mobilität und Stabilität in jedem Training zu integrieren. Es bietet sich an, dies insbesondere in jedem Aufwärmen einzusetzen.
Mobilität und Stabilität sind stark miteinander verknüpft. Sie gehören immer zusammen. Zum besseren Verständnis werden die beiden Begriffe jedoch separat erklärt:
Mobilität
Stabilität
Um einen stabilen als auch mobilen Körper gesund zu entwickeln, ist eine gute Körperwahrnehmung und -kontrolle wichtig. Vielseitige und abwechslungsreiche Trainingsformen, besonders was das Gleichgewicht und die Körperkoordination betrifft, unterstützen die Entwicklung der Körperwahrnehmung. Da die Körperwahrnehmung Teil der Sportart Gymnastik und Tanz ist, sind die Trainingsformen der Erscheinungsform «Den Körper bewusst wahrnehmen und wirkungsvoll bewegen» darauf ausgerichtet.
Gesundheitsfördernde Trainingsformen für einen mobilen sowie stabilen Körper unterscheiden sich bei Kindern und Jugendlichen. Kinder sollten vor dem Wachstumsspurt viele Trainingsformen möglichst selbstendeckend zur Steigerung der Körperwahrnehmung ausführen. Bei Jugendlichen musst du als J+S-Leiterin oder J+S-Leiter insbesondere während dem Wachstumsspurt in der Pubertät (zirka im Alter zwischen 11 und 15 Jahren) die Intensität reduzieren und eine hohe Bewegungsqualität sicherstellen (siehe LBS «Ready to adapt»). Dabei ist es zentral, dass du attraktive Aufgaben stellst und lernwirksame Rückmeldungen gibst.
Als J+S-Leiter/in musst du dir der gewünschten Bewegungsqualität bewusst sein und durch genaue Beobachtung möglichst viele relevante Informationen sammeln. Dies kann durch direktes Nachfragen geschehen und durch bewusstes Beobachten von verschiedenen Seiten (siehe «Attraktive Aufgaben stellen und Rückmeldungen geben»). So kannst du lernwirksame Rückmeldungen geben. Im Allgemeinen gilt Qualität vor Quantität.
Ein vielseitiges, umfangreiches und zielgerichtetes Aufwärmen hilft, Verletzungen zu verhindern. Es dient Dank der physischen, mentalen und emotionalen Vorbereitung und Einstimmung auf die nachfolgende Belastung als wichtigstes gesundheitsförderndes Element in deinem Training.
Bereitschaft des Nervensystems erhöhen
Das Herz-Kreislauf-System aktivieren
Auf den Hauptteil vorbereitende Formen
Mobilität und Stabilität
Kräftigung
Beachte
Organisation: Alle bewegen sich! Die Übergänge zwischen den Übungen sind möglichst kurz und fliessend.
Instruktion: Meine Übungen sind mit kurzen Erklärungen einfach umzusetzen. Ich zeige (wenn nötig) vor, was ich von den Teilnehmenden verlange.
Keine Materialschlacht: Ich benutze möglichst wenig Material. Dasselbe Material benutze ich für mehrere Übungen.
Altersgerecht: Ich habe den spielerischen Aspekt berücksichtigt.
Aufgewärmt/aktiviert: Die Teilnehmenden sind am Ende des Aufwärmens bereit für den Hauptteil.
- Balanceakt zwischen Ritualen (wiederkehrende Struktur) und abwechslungsreichen Inhalten – berücksichtige beides.
- Beginne mit Kindern mit einem (freien) Spiel und/oder mit Action. Je älter die Kinder/Jugendlichen sind, desto eher musst du etwas gemächlicher in das Aufwärmen starten.
- Gestalte die einzelnen Übungen variantenreich. Mache möglichst alle Übungen beidseitig und in alle möglichen Richtungen. Du kannst die Variationsmöglichkeiten in Raum, Zeit und Kraft nutzen.
- Plane auch Teile ohne Musik mit ein, damit der Fokus und die Konzentration auf sich selbst gelingen können.
- Liegt der Fokus auf der Mobilität (unter Wahrung der Stabilität), sind die Formen stets aktiv auszuführen.
- Führe zuerst dir bekannte Basisformen ein. Sobald diese gut ausgeführt werden können, setzt du mit stetiger Variation immer neue Reize.
- Zur Verbesserung der Mobilität/Stabilität müssen Übungsformen statisch oder mit langsamen, kontrollierten Bewegungen unter Wahrung der Körperstabilität ausgeführt werden. Dazu ist es wichtig, dass die Halte- und Stützmuskulatur stets aktiv arbeiten muss.
- Wirke möglichen Dysbalancen, welche durch die Sportart oder im Alltag entstehen, bewusst und individuell entgegen.
Besonders fördernswert sind die Mobilität und die Stabilität von:
- Knie- und Sprunggelenke
- Rumpf (Bauch-, Rücken- und seitliche Rumpfmuskulatur)
- Brustwirbelsäule und Schultern
Was beachtest du beim Planen deines Aufwärmens bei Kindern verschiedenen Alters?
Merkpunkte für alters- und niveaugerechte Trainings:
- Schnellstart für Kinder, langsam aufbauend für Jugendliche
- Möglichst vielseitige Herausforderungen für Kinder, sportartspezifisches Üben für Jugendliche
- Hohe Trainingsintensität für Kinder, Anpassungen bei Jugendlichen in der Pubertät (Belastbarkeit durch Wachstumsspurt herabgesetzt)
- Basisübungen bilden die Grundlage – Qualität vor Quantität • Fordern aber nicht überfordern – Erfolgserlebnisse ermöglichen
Beim Ausklang geht es ums Herunterfahren, Entspannen und Einleiten der Regeneration. Wähle deshalb passive Formen aus dem Mobilisieren/Stabilisieren. Hier kannst du auch ein statisches Dehnen einbauen.
Plane gerade in Zeiten erhöhter Trainingsbelastung (z. B. Trainingslager) bewusst Regenerationsmassnahmen ein.
Dazu gehören:
Regeneration: Erholungsfördernde Massnahmen im Training
- Beim dynamischen Dehnen werden am Bewegungsende kleine rhythmische Bewegungen ausgeführt, oder der Dehnbereich wird durch eine kleine Bewegung leicht verändert. Dadurch kann das Bewegungsausmass erweitert werden. Diese Methode eignet sich auch als Vorbereitung vor einer Aktivität und während des Trainings. Voraussetzung ist ein gutes Körpergefühl.
- Statisches Dehnen ist eine Dehnmethode, die zur Entspannung und Regeneration angewendet wird. Das lange Verharren in einer Position vermindert die Schnellkraft und Elastizität des Muskels. Darum eignet sich diese Methode nicht während des Trainings. Zur Wahrung der Stabilität ist es wichtig, dass die Übungen langsam und bewusst ausgeführt werden. Von schnellen, dynamischen Schwungbewegungen im Zusammenhang mit der Verbesserung der Mobilität ist im Schlüsselbereich Foundation abzusehen.
- Stabilitätsübungen sind vor allem für den Rumpf, als auch für Fuss, Knie und Schulter wichtig. Bei diesen Übungen wird eine spezifische Position über längere Zeit gehalten. Dazu braucht es Muskelkraft und Körperwahrnehmung. Die Übungen können durch zusätzliche Bewegungen in benachbarten Gelenken erschwert werden.
Nase vorn: In dieser Gruppen-Übung werden die Kooperation, die Ganzkörperspannung und die Gleichgewichtsfähigkeit geschult. Die Tänzer/-innen bilden einen Kreis im Stehen, alle halten sich an den Händen. Die Gruppe wird auf zwei durchnummeriert. Auf Kommando ragen alle 1er mit gespanntem Körper nach vorne und alle 2er nach hinten. Ziel ist, die Posen stabil zu halten, ohne dass der Kreis reisst.
Denke zurück an dein letztes Aufwärmen. Welche Punkte hast du erfüllt? Wo kannst du dich noch verbessern bzw. wie kannst du dein Aufwärmen noch optimieren?
o Einstieg: Ritual und Information
o Kreislauf anregen
o Mobilisieren und stabilisieren
o Koordinative Herausforderungen
o Kräftigung
o Vorbereitende Übungen für den Hauptteil