Trailrunning

Intro

Trailrunner und Trailrunnerinnen rennen auf Hügel und Berge und geniessen die atemberaubende Aussicht. Sie durchqueren Flusstäler mit eindrücklichen Wasserfällen und wundervoller Flora und Fauna. Trailrunner und Trailrunnerinnen erleben Naturlandschaften intensiv. Das Unterwegssein mit wenig Gepäck verleiht ein Gefühl von Fliegen und Leichtfüssigkeit. Trailrunning ist die perfekte Sportart um Körper und Geist - die physische sowie die psychische Gesundheit - zu fördern.

Trailrunning Weltmeisterschaften Innsbruck 2023

Basics

«Trailrunning» ist wortwörtlich übersetzt ein «Laufen auf Pfaden». Trailrunning bezeichnet alle Arten von Laufen in einer natürlichen Umgebung mit minimalem Anteil an befestigtem Untergrund. Worauf beim Laufen auf Trails geachtet werden muss, findest du im Lernbaustein "Laufen im Gelände".  

Bergablaufender Mensch


Bergablaufender Mensch

Trailrunning spricht Laufsportinteressierte an, die in der Natur abseits von geteerten Wegen unterwegs sind. Diese Sportart ist sowohl geschlechts- wie auch altersunabhängig und entwickelt verschiedene Entwicklungsfaktoren wie Ausdauer, Kraft, Motivation, Bewegungskoordination und Wahrnehmung. Das für diese Disziplinen typische Laufen auf natürlichem, unebenem und stets wechselndem Untergrund verbessert zudem die Kreativität und die Konzentration der Sportlerinnen und Sportler.

Für Kinder und Jugendliche eignen sich vor allem kurze technische und abwechslungsreiche Trailrunningstrecken zwischen 2-5km ohne grosses Gefälle. Kinder und Jugendliche sollten nicht auf langen Strecken für Erwachsene laufen.

Prinzipien

Als Leiter oder Leiterin eines Trailrunningangebotes stellst du dich insbesondere intensiv mit dem «Was» und dem «Wie» auseinander. Bei der Frage nach dem «Was» geht es um die Trainingsinhalte, diese leiten sich von der Erscheinungsform ab und stellen sicher, dass die im Trailrunning geforderten Entwicklungsfaktoren ganzheitlich und gezielt trainiert werden. Im Lernbaustein "Laufen im Gelände" erfährst du mehr über die Techniken im Trailrunning. 

Bei der Frage nach dem «Wie» liegt das Augenmerk auf der Art und Weise, wie du diese Inhalte vermitteln kannst. Hierbei kannst du dich an vier grundlegenden Aufgabenbereichen orientieren, den sogenannten Handlungsbereichen: «Vermitteln», «Fördern», «Innovieren» und «Umfeld pflegen».

Siehe auch Kartenset Gute J+S Aktivitäten Vermitteln, Handlungsfeld «Gruppe sicher und effizient führen», «Sicherheit gewährleisten» sowie «präsent und angepasst führen».

Risikomanagement - Sicherheit gewährleisten

Du kennst und erkennst Risiken beim Laufen im Gelände sowie im alpinen Gelände, machst zuverlässig Risikoabschätzungen und triffst geeignete Massnahmen zur Risikominimierung. Du kannst Wetterbedingungen korrekt einschätzen, dies auch im alpinen Gelände.

Trailrunning birgt wie jede andere Outdoor- und Bergsportart gewisse Risiken. Die grössten Gefahrenquellen im Trailrunning sind:

  • Umknicken und Stürze aufgrund des unebenen, mit Wurzeln und Steinen versetzten Untergrundes.
  • Erschöpfungszustände aufgrund der äusseren Bedingungen (anspruchsvolle Topographie, schnelle Wetter- und Temperaturwechsel, fehlende Verpflegungsstandorte)
  • Umständlichere längerdauernde Alarmierung und Rettung in den Bergen als in besiedeltem Gebiet (nur wenn ein Mobilfunknetz vorhanden ist, funktionieren Notruf-Nummern und Notruf-Apps).

Material und Ausrüstung

Als Leiterin oder Leiter trägst du die Verantwortung für die ganze Gruppe und bist deshalb optimal ausgerüstet. 

Laufsportarten können mit wenig Material ausgeführt werden. Beim Trailrunning bestimmen insbesondere das Wetter und das Gelände die Ausrüstung:

Je unsicherer die Wetterlage und je abgelegener die Strecke, desto sicherer muss die Ausrüstung sein (z.B. warme und wetterfeste Kleider für Wetterumschwünge).

Auch deine Rolle bestimmt deine Ausrüstung:

  • Als Teilnehmerin oder Teilnehmer eines Wettkampfs kannst du dich oftmals auf die Vorkehrungen des Veranstalters bezüglich Verpflegung und Reaktion bei Wetterumbrüchen verlassen und minimalistisch unterwegs sein. Als Mindestausrüstung gilt die vom Veranstalter vorgegebene Pflichtausrüstung.
  • Als Läuferin oder Läufer alleine oder privat in einer kleinen Gruppe unterwegs, kannst du dich auf diejenigen Materialien (Kleider, Verpflegung) beschränken, die du persönlich brauchst.
  • Als Leiterin oder Leiter eines Trailrunningtrainings oder -kurses trägst du die Verantwortung für die ganze Gruppe und bist deshalb besser ausgerüstet. Bei längeren Touren empfehlen wir dir zusätzliche warme Kleidung gegen das Auskühlen im Falle eines ungeplanten Stopps (z.B. Verletzung eines Teilnehmers) mitzunehmen. Nimm zudem etwas zusätzlicher Verpflegung mit im Falle eines Energiedefizits eines Teilnehmers. Beachte dabei, dass es sich dabei nur um eine Sicherheitsreserve handeln soll. Keinesfalls sollst du als Leiterin oder Leiter zum Materialträger für die Teilnehmenden werden.
Die Trailrunning-Ausrüstung auf dem Boden ausgebreitet mit Wasserflaschen, Schuhen, Weste, Stöcken, Riegeln, Gels, Mobiltelefon, Trockensack, Sportuhr, Rettungsdecke und Verband.

Hinweis zur Ausrüstung und Kontrolle

Teile die Ausrüstung für ein Trailrunning den Teilnehmenden vorgängig mit. Zu Beginn des Trainings sollst du als Trailrunningleiterin oder Trailrunningleiter nochmals auf das wichtigste Material hinweisen und im Zweifelsfalle die Teilnehmerin oder der Teilnehmer bitten, die Ausrüstung zu zeigen.

Routenplanung und Rekognoszierung

Du planst attraktive, niveaugerechte, altersspezifische, sichere Routen und Trainings unter Berücksichtigung der physischen und psychischen Voraussetzungen der Teilnehmenden und beherrschst den Umgang mit Planungs- und Navigationstools.

Interessierst du dich für die Planung deiner Trailrunroute und möchtest dich in der Kartenkunde mit analogen und digitalen Tools vertiefen? Dann schau dir den Lernbaustein Trailrunning: Routenplanung an. 

Nachhaltige Förderung

Trainings im Trailrunning planen

  • Fördere das geschickte und ausdauernde Laufen auf schmalen, unebenen, steinigen und mit Wurzeln durchsetzten Pfaden in der Ebene, bergab oder bergauf mit altersgerechten und geeigneten Trainings.
  • Fördere Kinder durch vielseitiges, exploratives und spielerisches Bewegungslernen. So erarbeiten sie eine breite Basis an Bewegungserfahrungen, von der sie später im Trailrunning profitieren können. Das Training der grundlegenden, sportartübergreifenden Bewegungs- und Spielgrundformen steht auf dieser Ausbildungsstufe im Zentrum.
  • Erweitere danach die bestehenden Bewegungsgrundformen und vertiefe diese trailrunningspezifisch. Achte sowohl auf ein vielseitiges Trailrunningtraining, wie auch auf eine vielseitige Wettkampfteilnahme (Mehrkämpfe, Sprints, Teamwettkämpfe). Kinder und Jugendliche trainieren nebst 1000 m-, Cross-, Strassen- und Trailläufe auch verwandte Sportarten wie Orientierungslauf, Radfahren, Mountain Bike und Langlauf. Im Trailrunning eignen sich für Kinder und Jugendliche vor allem kurze technische Trailrunningstrecken zwischen 2-5 km ohne grosses Gefälle. Laufstrecken oder Volksläufe für Erwachsene eignen sich für Jugendliche oft nicht.

Die Grundsätze des Ausdauertrainings und die Trainingsprinzipien gelten auch im Trailrunning.

Unter 14 Jahren werden die Kinder und Jugendlichen noch nicht als "Läufer" bezeichnet. Eine frühe Trailrunningspezialisierung ist nicht sinnvoll. Am wichtigsten für lebenslanges gesundes, freudvolles und erfolgreiches Sporttreiben bleibt eine grundlegende und vielseitige Basis.

Einzelne zusätzliche Wettkämpfe in den «Lieblingsdisziplinen» können dazu kommen, dürfen aber nicht auf Kosten des vielseitigen Trainings einseitig vorbereitet werden. Selbst wenn in einer Nachwuchsgruppe nur lauforientierte Kinder und Jugendliche zusammen trainieren, sind die Inhalte vielseitig zu wählen.

Erst ab dem U16-Alter ist eine Spezialisierung auf den Lauf sinnvoll. Du darfst die 4 bis 6 Trainings pro Woche vorwiegend, aber nicht ausschliesslich laufspezifisch gestalten. Als Alternative können noch andere leichtathletische Disziplinen oder auch andere Sportarten (Velo, Langlauf, Schwimmen, Tennis, Geräteturnen, etc.) betrieben werden. Dabei sollte höchstens ein Drittel des Trainingsaufwandes in einer anderen Betätigung als dem Lauf erfolgen. Im Nachwuchsalter ist vorwiegend im leichten und mittleren, in wenigen Ausnahmen (beispielsweise Trainingslager) im hohen Belastungsbereich zu trainieren.

Good Practice

Die Grundlagen im Trailrunning und vielen anderen Sportarten liegen in den sportartübergreifenden Bewegungs- und Spielgrundformen. Baue solche Übungen in dein Trailrunningtraining ein, damit die Teilnehmer/innen eine breite Bewegungserfahrung erleben und durch spielerische Trainingsformen Spass am Lernen haben.

Trailrunningspezifische Trainingsformen

Klassische Laufschulübungen bilden beim Trail und Berglauf die Basis für eine saubere Lauftechnik und können auch im Gelände ausgeführt werden. 

Die genauen Beschreibungen der Trainingsformen findest du unter mobilesport.

Damit du Fortschritte beim Trailrun erzielst, solltest du schnelligkeitsbetonte Trainingsformen einbauen: 

Sowohl Rumpf- als auch Beinkraft sind essenziell im Trailrunning. Folgende Übungen sind geeignet für Trailrunner und verbessern zugleich das Gleichgewicht.

Damit geschickt über längere Zeit gelaufen werden kann, sind altersgerechte Trainingsformen wichtig, die zudem den Entwicklungsfaktor Ausdauer berücksichtigen:

Das Ausdauertraining in Form von Dauerlaufen soll im U14/U16-Alter möglichst vielseitig und aerob erfolgen: d.h. die Geschwindigkeiten sind so zu wählen, dass jederzeit während dem Lauf gesprochen werden kann. Ein gutes Niveau aerober Ausdauer hat grossen Einfluss auf die zukünftige anaerobe Ausdauer, verkürzt die physische und psychische Regenerationszeit und stabilisiert die Gesundheit.

Reflexion

Trailrunning ist abwechslungsreich, da es mehrere Erscheinungsformen der Leichtathletik beinhaltet und in der schönen Natur stattfindet. Damit die Freude bei den Jugendlichen erhalten bleibt und ein gesunder Leistungsaufbau stattfinden kann, ist ein strukturierter Trainingsaufbau unabdingbar.

Welche Erscheinungsformen der Leichtathletik sind im Trailrunning relevant und weshalb? 

Die vier wichtigsten Erscheinungsformen: 

Ausdauernd leisten: Da beim Trailrunning längere Strecken gelaufen werden, braucht es eine gute Grundlagenausdauer.
Stabilisieren: Eine gute Stabilität ist notwendig, um sicher und verletzungsfrei über den unebenen Untergrund rennen zu können.

Zielgerichtet rhythmisieren: Ein regelmässiger Rhythmus ist unabdingbare Grundlage, um eine längere Strecke rennen zu können. Im Trailrunning erfolgt jedoch jeder Fussaufsatz bewusst an einer Stelle, die genügend Halt bei der Landung und beim Abstoss bietet. D.h. die Schrittlänge variiert, da sie sich ständig dem Gelände anpassen muss.

Maximal schnell: Maximale schnelle Reaktion ist notwendig, um im Gelände schnell auf unerwartete Hindernisse reagieren zu können.

Ebenfalls:

Maximal reaktiv: Pfützen, Baumstämme und co.: Gewisse Hindernisse im Trailrunning lassen sich nur durch einen Sprung überwinden. Der Abstoss dazu erfolgt maximal reaktiv.

Optimal beschleunigen: Um sicher, aber trotzdem zügig über Stock und Stein zu rennen, ist ein optimales Bremsen vor und ein optimales Beschleunigen nach Hindernissen und Richtungsänderungen unabdingbar.

Welche Entwicklungsfaktoren müssen im Trailrunning trainiert werden? Wie trainierst du diese mit deinen Athletinnen und Athleten?

Schnelligkeit (Reaktionsschnelligkeit): Reaktionsübungen auf Pfiff oder optisches Signal.

Kraft: Übungen zur Verbesserung der Laufkraft: Hügelläufe, Zugläufe, Laufsprünge und Sprungläufe auf natürlichem Untergrund (z.B. Kieswege).

Stabilität: Rumpfkraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, Einbeinübungen zur Verbesserung der Beinachsenstabilität, Fussgelenksübungen.

Mobilität: Kräftigung, Mobilisation und Dehnen der Bein- und Hüftmuskulatur

Ausdauer: Dauerläufe in verschiedenen Intensitäten, die Ausdauer kann auch in anderen Sportarten (Radfahren, Wandern, Langlaufen, Schwimmen) trainiert werden.

Bewegungskoordination: Der stets wechselnde Untergrund stellt grosse Anforderungen an die Koordination: immer wieder muss die Bewegung umgestellt werden.

Geeignete Übungen: Hütchenparcours (mit unterschiedlichen Distanzen zwischen den Hütchen), Technikparcours (mit Elementen wie Kurven, Anstiege, Abstiege und Hindernisse).

Beim Laufen mit Stöcken machen je nach Stocktechnik die Beine eine andere Bewegung als die Arme. Das Koppeln dieser Bewegungen ist essenziell für eine optimale Bewegungsausführung. Geeignete Übungen: unterschiedliche Bewegung von Beinen und Armen.

Wahrnehmung: Das Orientieren im Gelände und die Konzentration auf den Wegverlauf und die sich stets ändernden Wegbedingungen sind relevant im Trailrunning. Geeignete Übungen: Bewegungsausführung auf optische Signale, Fokussier-Übungen für die Augen.

Emotionale Regulation: Grosse Distanzen, viele Höhenmeter, technisch schlechte Wegbeschaffenheit und / oder negative Witterungseinflüsse machen die Sportart Trailrunning zu einer emotionalen Herausforderung. Geeignete Übung: positive Affirmationen

Stelle dir auch jeweils folgende Fragen, wenn du ein Trailrunning-Training planst:

Ist dein Training

... alters- und zielgruppengerecht?

... gesundheits- und leistungsfördernd?

...fordernd aber trotzdem sicher?

...abwechslungsreich und motivierend?

Quiz

Los geht's! Quiz starten und Wissen checken.

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Transfer

Welche Anpassungen wirst du zukünftig in deinen Trailrunning-Trainings vornehmen? Welche Übungs- bzw. Spielformen wirst du zukünftig in dein Training integrieren?

Quiz

Löse die Quizaufgaben und überprüfe am Schluss deine Ergebnisse.